Eu vi na TV: Bela Cozinha

7 de maio de 2014

Líquido durante a refeição engorda?

7 de maio de 2014

Comer de 3 em 3 horas?

7 de maio de 2014
empty image
empty image

Tá aí algo que é muuuuuito complicado de falar. Afinal, na ciência, é muito difícil dizer que algo é absolutamente certo ou totalmente errado. Costumo brincar que tudo é ‘controversamente discutível’. E comer de 3 em 3 horas já deu o que falar…

foodclock

As teses mais comuns sobre comer de 3 em 3 horas são: ‘comer de 3 em 3 horas faz o corpo não acumular energia’ ou ‘manter o metabolismo ativo’. E será que é isso mesmo?

Antes, vamos entender sobre a perda de peso.

Para perder peso, precisamos gastar mais do que consumir.  Claro que isso deve ser feito de maneira muito cuidadosa, afinal, a idéia é que você (ao emagrecer), perca gordura e mantenha – ou até aumente! – a massa magra. Mas nessa onda de dietas loucas, muita gente está perdendo massa magra – e deixando o metabolismo mais ‘lento’, ou seja, gastando menos energia em repouso. Além do quesito gasto/consumo, outros fatores estão envolvidos: causas genéticas, perfil insulínico, funcionamento intestinal e novos estudos apontam até para a participação de bactérias intestinais nesse processo de emagrecimento e obesidade.

De uma maneira geral é isso, mas sabemos que não é apenas o valor calórico que vai aprimorar a perda de peso: a escolha dos alimentos também farão com que o corpo comande a perda de peso de maneira totalmente orquestrada.

E de onde surgiu a idéia de comer de 3 em 3 horas?

Para falar a verdade eu não sei a fonte verdadeira, hehe, mas imagino que seja com base no seguinte: quando comemos, nossa glicemia (glicose sanguínea) aumenta, e então o corpo secreta insulina para colocar a glicose dentro da célula. Esses ‘picos’ glicêmicos e insulínicos podem desordenar vários processos metabólicos e favorecer a captação de energia (ou seja, acúmulo de gordura).

Alguns profissionais defendem que, quando comemos de 3 em 3 horas, nós evitamos os picos glicêmicos/insulínicos – logo, armazenamos menos energia.

The dark side

Mas apenas comer de 3 em 3 horas não faz de você um magro. Se você comer de 3 em 3 horas mas a somatória total for maior do que seu gasto, você continuará engordando! Tudo depende do que você come nas refeições principais e nos lanchinhos. Sem contar a qualidade dos lanchinhos, que pode deixar a desejar!

Captura de Tela 2014-05-07 às 11.28.53

A obrigatoriedade de comer de 3 em 3 horas vale em alguns casos…

The bright side

A idéia de comer de 3 em 3 horas é totalmente válida se os pequenos lanches evitam um consumo excessivo na próxima refeição – e claro, se estão enquadrados dentro do consumo calórico pretendido. O que isso quer dizer?

Exemplo prático de utilidade do lanchinho:

Pessoa que toma café da manhã as 07:00 da manhã, basicamente café com leite e duas bolachinhas (ou seja, zero fibra e pouquíssima caloria). Trabalha feito uma louca, nem presta atenção na fome. Vai almoçar as 12:00 e já chega no self service quase tendo um ataque… Aí é uma festa: bastante arroz integral, bolinho frito, 3 pedaços de carne e claro, pra disfarçar, aquele monte de folhas (vejo isso nos restaurantes constantemente). Nesse caso, um café da manhã reforçado e talvez um lanche um pouco antes do almoço faria com que essa pessoa ingerisse uma montanha de salada, um pedaço justo de carne, arroz e feijão!

tazmania

Nesse caso, o lanchinho poderia ser uma ótima saída para evitar a síndrome do Taz Mania no almoço. 

Pessoa que acorda as 07:00, come um café da manhã reforçado, com frutas, fibras, proteína e carboidrato. Tá de parabéns. Vai trabalhar e almoça as 12:00 horas, super tranquila. Não tem síndrome de taz mania: come arroz na medida, carne na medida, salada na medida e quando tá com vontade pega um pedacinho de chocolate de sobremesa.

Essa pessoa talvez não precise de lanche intermediário! 

E existe um terceiro caso clássico, que talvez você se identifique totalmente nele: A querida (ou querido) não toma um café perfeito, no almoço tem muito medo de engordar, então come só uma salada, um franguinho e um pouco de arroz integral. Trabalha a tarde toda. Chega em casa e ainda não está na hora de comer… começa a luta… ‘vou tomar um iogurte pra disfarçar, porque é light’. Depois come um pedaço de queijo branco ‘porque é light’. Depois uma fruta ‘porque fruta não engorda’, e depois come o jantar. Antes de dormir, come umas 4 bolachinhas ‘light’. E não perde peso… Claro que o almoço consumido com medo de engordar colabora para a ansiedade da noite, mas talvez um lanchinho intermediário auxiliaria até a próxima refeição, e evitaria essa quantidade de ‘beliscadas’ a noite.

Tá bom Marina, mas e essa história de que comer de 3 em 3 horas ‘ativa o metabolismo’?

Bem gente, eu não sei vocês, mas se o meu metabolismo ‘desativar’ eu morro. O que melhora o metabolismo é manter um consumo dentro do pretendido, para manter principalmente nossa massa magra, além de um estado de saúde legal. Algumas pessoas não tem percepção de fome, e o comer de 3 em 3 horas faz com que elas sintam fome nesses horários, e comecem a comer entre as refeições, evitando o consumo exagerado no almoço e jantar (que são as grandes refeições). Mas é basicamente isso. Não adianta comer desesperadamente sem acompanhamento. Se você está lanchando e diminuiu sua compulsão na refeição principal, ótimo. Mas lembre-se: sempre procurem uma nutri antes!

clock

Mas e aí? Eu preciso comer de 3 em 3 horas?

Como sempre, tudo depende da pessoa. Em um cenário perfeito (ou seja, a pessoa não tem nenhum problema de saúde além do excesso de peso) comer de 3 em 3 horas se mostrar super legal para quem fica um tempo maior em jejum e quando para de comer parece que está amarrada ao pé da mesa. Mas algumas pessoas chegam as 4 horas de jejum e na próxima refeição não se matam, apenas comem como deveriam comer.

Fazer apenas 3 refeições ao dia definitivamente não é ideal, principalmente nesse mundo corrido de hoje, que tomamos café as 07:00, almoçamos as 13:00 e jantamos as 21:00. Por vários fatores: acabamos comendo mais e rápido – pois estamos com fome – e não consumimos a quantidade de frutas indicadas. Mas comer de 3 em 3 horas também não é a salvação.

Como diria Darya Rose (Foodist), você deve focar mais no seu cérebro no que seu peso na balança! Ou seja, observe seus hábitos! Talvez você seja uma pessoa que não sente tanta fome se faz um jejum um pouco mais prolongado, e consegue comer bem na próxima refeição sem exageros… Será que precisa mesmo de mais energia com lanches extras? Talvez você seja daquelas pessoas que, ao chegar em casa, está quase do avesso, pois foi almoçar as 13:00 e comeu ‘só uma saladinha’ com medo de engordar… Aí belisca o queijo, o iogurte, como citei acima. O lanche iria cair como uma luva para segurar a gula a noite.

E claro, temos o fator ‘o que comer’. Geralmente alimentos ricos em fibra ou proteína dão uma saciedade maior do que aqueles ricos em carboidratos refinados. Tem gente que morre de fome quando come maçã. Outras ficam super satisfeitas. Existem pessoas que não fazem questão nenhuma de comer, outras são gulosas por si só.

Comer de 3 em 3 horas é mais uma das várias questões que devem ser discutidas e super avaliadas com os profissionais de nutrição.

E claro, vale lembrar: não existe uma técnica melhor do que educação alimentar e exercício físico para perder peso, considerando cada caso, rotina e hábitos alimentares de cada um.

E você, come de 3 em 3 horas ou não sente falta? Come até o pé da mesa ou chega em casa pronto para comer somente algo bem leve?

Beijos,

Até a próxima!

Marina