Amor engorda ou emagrece?

18 de junho de 2015

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Faço exercícios físicos e não emagreço

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fomefrio
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Drama conhecido: você começou a fazer atividade física e até emagreceu, mas logo estacionou e não mudou nada na balança. Ou começou mas não perdeu nem meio quilo. Está se reconhecendo nessa situação?

Siiiiiimmmmmmmm!

Então o que acontece?

Engordamos quando consumimos mais do que gastamos. Ou seja: se você diminuir o consumo, emagrece. Se aumentar o gasto, emagrece. Matematicamente é lindo, mas na prática é outro assunto. Isso porque não é simplesmente comer menos. Contamos com a questão comportamental – emagrecer não é simplesmente criar vergonha na cara e fechar a boca – e outros fatores hormonais – a atividade física pode modular respostas hormonais que induzem a fome (falarei disso mais a frente).

emagrecer

A gente precisa entender que exercícios sim, aumentam o gasto energético. Mas no dia a dia, a conversa pode ser outra.

Spoiler Alert: contaremos calorias!

Imaginem que uma pessoa tem um gasto energético de 1500 kcal diárias. Porém, ela consome 2000 kcal por dia. Logicamente, essa pessoa está engordando, pois está consumindo mais do que o gasto. Então ela se inscreve numa atividade física. Não muda a alimentação. Vai para academia e se propõe a fazer 30 minutos de esteira, 4x/semana. Supondo que 30 minutos de esteira são capazes de ‘queimar’ 350 kcal, ela fará uma economia de 5.600 kcal por mês, emagrecendo quase 1kg/mês.

Agora imaginem que essa mesma pessoa desista da academia e resolva apenas fazer uma reeducação alimentar. Então ela dimiuni o seu consumo diário em 300 kcal (esse valor é facilmente alcançado com uma boa reeducação, que não exclui nenhum produto específico). No final do mês, ela poupará 9.000 kcal. Ou seja, emagrecerá mais do que com a atividade física (mais de 1kg/mês).

Obviamente aqui existem vários pontos a serem discutidos, como níveis de dificuldade/facilidade de ajuste da dieta, manutenção diária dessa redução, fatores metabólicos e comportamentais. Mas mesmo com todos esses viés, é inevitável perceber que apenas a alimentação pode ser mais efetiva para o emagrecimento.

Porque?

Porque se você se propõe a fazer uma reeducação alimentar, está incorporando mudanças DIÁRIAS na sua alimentação. Já as atividades físicas geralmente não são praticadas diariamente, e para gerar o déficit energético equivalente a uma reeducação alimentar, demandam um esforço maior.

Isso quer dizer que posso apenas fazer dieta?

Nãoooooooooooo! Primeiro porque dieta é fracasso na certa, o que você precisa é mudar seus hábitos alimentares para melhor, sem ficar nessa conta de calorias que desenhei acima. Deixe para o nutricionista te conduzir da melhor maneira, deixe para ele (ou ela) as continhas acima.

As atividades físicas, sejam elas as atividades habituais (andar mais, subir escadas, etc) ou aquelas programadas (caminhada, natação, corrida, musculação) são importantíssimas!!! Não devem ser dispensadas, pois além de ajudar na geração do déficit calórico, tem um papel fundamental no bom funcionamento do corpo humano, melhora do metabolismo e bem-estar. Sedentarismo é, de longe, um veneno.

E isso não quer dizer que quem somente faz exercício físico não perde peso. Muito pelo contrário, perde sim. A questão é que o corpo busca mecanismos de adaptação que podem deixar esse plano frustrado, e acabam por estacionar a perda de peso.

dietaouexercíciosEntão o que acontece?

Existe uma relação entre as atividades físicas e modulação dos hormônios relacionados a fome e saciedade. De fato, em determinados tipos de exercícios, podemos perceber um aumento compensatório de hormônios relacionados a fome – o que poderia ser a causa do aumento do consumo alimentar, e a anulação do possível déficit energético gerado pelos exercícios.

Além disso, os alimentos também podem se relacionar (positiva ou negativamente) com os mecanismos hormonais de fome. Por exemplo: os carboidratos, na sua maioria, geram saciação – aquela sensação rápida de estar saciado. As fontes de gordura e proteína, geram mais saciedade – que é estar saciado a médio/longo prazo.

Ou seja: aliar os exercícios físicos, horários, valorese calóricos e tipos de nutrientes envolvidos é essencial!

Além disso, o corpo não gosta de emagrecer…

É importante lembrar: o corpo não gasta energia a toa. Evolutivamente, chegamos aqui porque conseguimos poupar energia (ou seja, podemos ter gordura corporal, que nada mais é que um estoque energético). Se você começa a gastar muita energia, o corpo vai dar um jeito de se ajustar isso, a médio prazo. Malhar demais e comer de menos, então, pode ser furada. Seu corpo acabará reduzindo seu metabolismo (ou seja, gastando menos energia) e você, automaticamente, emagrecerá menos.

Quer dizer que exercícios físicos não emagrecem?

Emagrecem sim! O corpo gosta de guardar energia, mas se estiver sendo gasta da maneira correta ele joga o excesso fora. Por isso, alimentar-se bem e sair do sedentarismo é o melhor remédio.

E o mais importante: ninguém emagrece eternamente.

Se você está com o peso estacionado, verifique sua composição corporal. Como já havia dito aqui nesse post (e nesse também), você pode se manter no mesmo peso da balança, mas reduzir sua gordura corporal e aumentar a massa magra (e sim, isso é emagrecer).

cerebromilagres

No final, o que vale é o equilíbrio. Não adianta se matar duas horas por dia na academia e continuar comendo um monte de alimentos que não propõe saúde. E muito menos fazer uma dieta de faquir mas não conseguir subir um lance de escadas sem cansar.

Se você está nesse eterno dilema, a primeira recomendação que faria era para você procurar um profissional da nutrição – e claro, um educador físico.

Espero que tenham gostado!

Quem quiser saber mais, indico os seguintes trabalhos: 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044163/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/