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Óleo de cozinha: qual usar?

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Dando uma volta pelo supermercado podemos ver vários tipos de óleo: soja, canola, milho, coco … E então vem a dúvida: qual a diferença? Qual utilizar? Quais as vantagens de cada óleo?
Óleos e gorduras são essenciais para o funcionamento do corpo. Isso porque vários dos nossos hormônios, paredes celulares e outras estruturas precisam destas substâncias – ou seja, uma dieta totalmente isenta de óleos e gorduras é prejudicial.
Os óleos e gorduras de origens monoinsaturada, poliinsaturada e os ácidos graxos poliinsaturados (ômega-3 e ômega-6) devem estar presentes no nosso consumo diário. Essas gorduras e óleos são responsáveis por melhorar os níveis colesterol total, além de representarem outras funções benéficas para o corpo humano – como melhora no desempenho cerebral e fortalecimento do sistema imunológico.
Além de tornar esses óleos e gorduras presentes na nossa dieta (em medidas calculadas para cada pessoa), devemos evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans, que aumentam o LDL (o ‘colesterol ruim’) e prejudicam o sistema cardiovascular.
É importante lembrar que todo óleo e gordura engorda. O valor calórico é o mesmo para qualquer óleo, independente se ele é mais ou menos saudável do que o outro.
Outro fator importante é o aquecimento do óleo. Todo óleo quando submetido a uma determinada temperatura, perde suas propriedades benéficas.
Dentre os óleos mais utilizados – soja, milho, girassol, canola – devemos evitar o aquecimento acima de 180 ° C.
Quanto as propriedades benéficas, veja o gráfico abaixo (se clicar na imagem, ela aumenta):
Qualidade dos óleos
Analisando os óleos, todos tem propriedades benéficas, algumas em maior e outras em menor proporção. Na verdade, se a utilização for regrada, qualquer óleo pode ser utilizado. O óleo de soja é o que tem os maiores níveis de gordura saturada, porém é o mais barato (em torno de R$ 3,00). Já o óleo de girassol tem uma boa proporção de ômega-3 e ômega-6, além de ter menos gordura saturada – mas o preço é um dos maiores, entre R$6,00 e R$9,00.
Eu escolheria o óleo de Girassol para cozinhar e o azeite para temperar a comida. Porém, se utilizados em pequenas proporções, qualquer óleo é válido. Isso depende do seu gosto e do seu bolso.
A quantidade de gordura consumida e indicada varia de pessoa pra pessoa. Um indivíduo saudável deve consumir entre 20% a 30% do valor calórico total em gorduras – preferencialmente as ‘gorduras do bem’, claro.
E o óleo de coco? …
Já o óleo de coco, colocado como o bam-bam-bam dos óleos, deve também ser consumido com cautela. A mídia coloca o óleo de coco como um grande aliado no emagrecimento. Mas não existem evidências suficientes. A justificativa de todos é a presença de triglicérides de cadeia média no óleo de coco. Essa gordura é é absorvida rapidamente, o que alimenta a ilusão de que não engordará – mas isso é realmente uma ilusão.
O óleo de coco tem um gosto mais suave, adocicado e por isso é utilizado na substituição de manteigas, por exemplo (além de estar ‘na moda’). Apesar de ser um óleo vegetal (ou seja, não contém colesterol), o valor calórico é o mesmo. Por isso, cuidado ao consumir esse tipo de gordura!
E lembrando sempre que …
Ao comprar um óleo de origem vegetal, não seja seduzido pelas letras garrafais ‘SEM COLESTEROL’. Nenhum óleo de origem vegetal tem colesterol.
Espero que tenham gostado!
Até a próxima,
Beijos,
Marina