Pré e Pós treino

Todo mundo quer saber o que podemos e devemos comer no pré treino e no pós treino. E a maioria do 'todo mundo' são praticantes de atividade física de maneira moderada ou leve, ou seja: nada de atletas ou praticantes de atividade física de alto desempenho. Entendo a preocupação de várias pessoas sobre esse assunto :se você colocar na busca do google "pré treino"e "pós treino", vai ver um monte de recomendações - a maioria baseadas em informações que se replicam por aí loucamente.

Antes de começar a ler esse post, esteja certo de que você não é um atleta ou um praticante de atividade física de alta performance. Se você é um praticante de atividade física 'normal'se está na faixa de sobrepeso e obesidade (isso é diferente de perder uns quilinhos) e precisa/quer emagrecerOU se é sedentário com um peso legal mas ainda quer reduzir um pouco do percentual de gordura, continue o post!

Pensando que muita gente resolve vive querendo saber o que comer antes e depois da atividade, resolvi falar - de uma maneira geral!!! - sobre isso.

O que comer no pré e pós treino?

Depende. Depende do seu objetivo, depende da sua alimentação como um todo, depende do tipo de atividade física que você faz e da intensidade dela.

- Se você está beeeem acima do peso e quer/precisa emagrecer, os melhores pré e pós treinos são aqueles que estão enquadrados dentro de uma alimentação que tem o consumo menor que o gasto. E aí você e o nutricionista tem que levar dois pontos em consideração

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  • Algumas atividades físicas (principalmente aquelas de intensidade moderada a alta) tem o poder de reduzir os hormônios da fome e reduzir os hormônios da saciedade logo após o treino. Já fez uma atividade física e logo depois estava sem fome nenhuma, mas depois de 2 horinhas queria comer até o pé da mesa? Pois é! Na prática clínica essa informação é super válida: que tal fazer do pós treino um momento rico em alimentos que provocam mais saciedade?
  • Para quem quer perder bastante peso e está sem energia para se exercitar, o bom pré treino é aquele que gera disposição para uma boa prática. Não adianta nada malhar sem energia!  De uma maneira geral, os carboidratos são escolhas mais frequentes para o pré treino, pois eles liberam uma carga energética interessante e geralmente tem uma digestibilidade melhor.
  • Se você quer ganhar massa magra, tudo vai depender da intensidade do seu treino e da sua alimentação diária total. Não é o whey pré e pós que irão garantir músculos maiores, mas sim um balanço calórico positivo + quantidade e qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Discuta com o nutricionista!

Quanto tempo antes de treinar eu devo comer?

Tudo depende da sua digestão e do que você vai comer. De uma maneira geral, se o tempo entre a refeição e o treino for curto você deve preferir alimentos de mais fácil digestão (fuja das gorduras, excesso de fibras e proteínas de difícil absorção). Se o tempo for maior, você pode aproveitar para fazer uma refeição mais caprichada e depois apenas garantir com uma fruta bem madura ou seca, por exemplo.

Quero ganhar massa. Preciso obrigatoriamente comer proteína no pós treino?

Como falei ali em cima, para ganhar massa magra a gente precisa de um balanço calórico positivo + quantidade/qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Uma das vantanges de comer fontes de proteína no pós treino é que elas provocam mais saciedade - então podem ser aliadas no emagrecimento. E lembrem-se: consumir fontes de proteínas não é sinônimo de tomar suplemento! Você pode tranquilamente atingir um aporte proteico legal com alimentação e ainda assim emagrecer!

Sair correndo para consumir a proteína também não é necessário. Muito se fala de uma 'janela de oportunidade' ou 'janela anabólica'. Eu gosto muito desse texto do ciência informa, que explica direitinho sobre esse assunto - e outros!

Melhor não comer nada antes do treino para emagrecer?

O tal Aeróbico Em Jejum (AEJ) é indicado por vários profissionais e nem-tão-profissionais-assim por aí. A 'explicação biológica para o AEJ' simples: quando estamos em jejum, nossos níveis glicose estão baixos, assim como os níveis de insulina. Se nos exercitamos nessa condição, estarímos favorecendo a utilização da gordura como fonte de energia. Em determinados tipo/duração de exercícios o corpo pode utilizar mais gordura como fonte energética sim, mas isso não garante o emagrecimento. Afinal, emagrecer depende do seu consumo calórico total: e se você fizer o AEJ e depois compensar a perda na alimentação? Além disso, essa redução de gordura alcançada pelo AEJ seria muito pequena comparada ao que conseguimos fazer regulando bem alimentação x gasto energético.

'Mimimi, mas eu conheço uma pessoa que emagreceu fazendo AEJ'. Eu também, mas te garanto que essa pessoa não emagreceu por causa do AEJ. Ela emagreceu e reduziu gordura porque ajustou a alimentação TOTAL e bons treinos

Além disso, tem quem se sinta bem treinando em jejum! Isso é indiscutível. Mas procurar essa prática achando que ela é a solução dos problemas, não é bom!

O que comer antes e depois para emagrecer?

Não existe um alimento milagroso que você come antes e depois que vai te fazer perder peso. Além de se preocupar com O QUE COMER, fazer um exercício bem feito é muito importante. Dar uma voltinha na academia, fingir que fez alguma coisa  e depois querer comer um mega pós treino cheio de proteína não vai ajudar nada. Comer certinho antes e depois da atividade física e chutar o balde durante o dia, idem.

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O fato é que não existe um consenso. Somos seres diferentes uns dos outros, respondemos de maneira diferentes a estímulos diferentes. Você pode colher algumas dicas aqui e outras ali, mas algo individualizado que respeita seus hábitos, objetivos, composição corporal e anseios é muito mais inteligente. Existe uma base científica e racional por trás de várias dicas de internet, mas são todas GERAIS e não INDIVIDUAIS.

Se você é um praticante de atividade física mais intensa, se vai fazer alguma prova específica ou se é um atleta, provavelmente já tem acompanhamento: e se não tem, procure! Pré e pós treino podem fazer uma ENORME diferença no seu desempenho e no seu resultado.

E lembrando: a dieta do amigo é legal para ele, nem sempre pode ser para você. A internet tem muita coisa legal, mas tem muita informação perdida. Por isso, fique atento e procure um profissional que considere não o que você quer fazer, mas sim o que você DEVE fazer.

Até a próxima...

Beijos!