Não conto calorias, mas conto novidades

30 de junho de 2016

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Pré e Pós treino

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Todo mundo quer saber o que podemos e devemos comer no pré treino e no pós treino. E a maioria do ‘todo mundo’ são praticantes de atividade física de maneira moderada ou leve, ou seja: nada de atletas ou praticantes de atividade física de alto desempenho.

Entendo a preocupação de várias pessoas sobre esse assunto :se você colocar na busca do google “pré treino”e “pós treino”, vai ver um monte de recomendações – a maioria baseadas em informações que se replicam por aí loucamente.

Antes de começar a ler esse post, esteja certo de que você não é um atleta ou um praticante de atividade física de alta performance. Se você é um praticante de atividade física ‘normal’se está na faixa de sobrepeso e obesidade (isso é diferente de perder uns quilinhos) e precisa/quer emagrecer OU se é sedentário com um peso legal mas ainda quer reduzir um pouco do percentual de gordura, continue o post!

Pensando que muita gente resolve vive querendo saber o que comer antes e depois da atividade, resolvi falar – de uma maneira geral!!! – sobre isso.

O que comer no pré e pós treino?

Depende. Depende do seu objetivo, depende da sua alimentação como um todo, depende do tipo de atividade física que você faz e da intensidade dela.

– Se você está beeeem acima do peso e quer/precisa emagrecer, os melhores pré e pós treinos são aqueles que estão enquadrados dentro de uma alimentação que tem o consumo menor que o gasto. E aí você e o nutricionista tem que levar dois pontos em consideração

  • Algumas atividades físicas (principalmente aquelas de intensidade moderada a alta) tem o poder de reduzir os hormônios da fome e reduzir os hormônios da saciedade logo após o treino. Já fez uma atividade física e logo depois estava sem fome nenhuma, mas depois de 2 horinhas queria comer até o pé da mesa? Pois é! Na prática clínica essa informação é super válida: que tal fazer do pós treino um momento rico em alimentos que provocam mais saciedade?
  • Para quem quer perder bastante peso e está sem energia para se exercitar, o bom pré treino é aquele que gera disposição para uma boa prática. Não adianta nada malhar sem energia!  De uma maneira geral, os carboidratos são escolhas mais frequentes para o pré treino, pois eles liberam uma carga energética interessante e geralmente tem uma digestibilidade melhor.
  • Se você quer ganhar massa magra, tudo vai depender da intensidade do seu treino e da sua alimentação diária total. Não é o whey pré e pós que irão garantir músculos maiores, mas sim um balanço calórico positivo + quantidade e qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Discuta com o nutricionista!

Quanto tempo antes de treinar eu devo comer?

Tudo depende da sua digestão e do que você vai comer. De uma maneira geral, se o tempo entre a refeição e o treino for curto você deve preferir alimentos de mais fácil digestão (fuja das gorduras, excesso de fibras e proteínas de difícil absorção). Se o tempo for maior, você pode aproveitar para fazer uma refeição mais caprichada e depois apenas garantir com uma fruta bem madura ou seca, por exemplo.

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Quero ganhar massa. Preciso obrigatoriamente comer proteína no pós treino?

Como falei ali em cima, para ganhar massa magra a gente precisa de um balanço calórico positivo + quantidade/qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Uma das vantanges de comer fontes de proteína no pós treino é que elas provocam mais saciedade – então podem ser aliadas no emagrecimento. E lembrem-se: consumir fontes de proteínas não é sinônimo de tomar suplemento! Você pode tranquilamente atingir um aporte proteico legal com alimentação e ainda assim emagrecer!

Sair correndo para consumir a proteína também não é necessário. Muito se fala de uma ‘janela de oportunidade’ ou ‘janela anabólica’. Eu gosto muito desse texto do ciência informa, que explica direitinho sobre esse assunto – e outros!

Melhor não comer nada antes do treino para emagrecer?

O tal Aeróbico Em Jejum (AEJ) é indicado por vários profissionais e nem-tão-profissionais-assim por aí. A ‘explicação biológica para o AEJ’ simples: quando estamos em jejum, nossos níveis glicose estão baixos, assim como os níveis de insulina. Se nos exercitamos nessa condição, estarímos favorecendo a utilização da gordura como fonte de energia. Em determinados tipo/duração de exercícios o corpo pode utilizar mais gordura como fonte energética sim, mas isso não garante o emagrecimento. Afinal, emagrecer depende do seu consumo calórico total: e se você fizer o AEJ e depois compensar a perda na alimentação? Além disso, essa redução de gordura alcançada pelo AEJ seria muito pequena comparada ao que conseguimos fazer regulando bem alimentação x gasto energético.

Mimimi, mas eu conheço uma pessoa que emagreceu fazendo AEJ’. Eu também, mas te garanto que essa pessoa não emagreceu por causa do AEJ. Ela emagreceu e reduziu gordura porque ajustou a alimentação TOTAL e bons treinos

Além disso, tem quem se sinta bem treinando em jejum! Isso é indiscutível. Mas procurar essa prática achando que ela é a solução dos problemas, não é bom!

O que comer antes e depois para emagrecer?

Não existe um alimento milagroso que você come antes e depois que vai te fazer perder peso. Além de se preocupar com O QUE COMER, fazer um exercício bem feito é muito importante. Dar uma voltinha na academia, fingir que fez alguma coisa  e depois querer comer um mega pós treino cheio de proteína não vai ajudar nada. Comer certinho antes e depois da atividade física e chutar o balde durante o dia, idem.

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O fato é que não existe um consenso. Somos seres diferentes uns dos outros, respondemos de maneira diferentes a estímulos diferentes. Você pode colher algumas dicas aqui e outras ali, mas algo individualizado que respeita seus hábitos, objetivos, composição corporal e anseios é muito mais inteligente. Existe uma base científica e racional por trás de várias dicas de internet, mas são todas GERAIS e não INDIVIDUAIS.

Se você é um praticante de atividade física mais intensa, se vai fazer alguma prova específica ou se é um atleta, provavelmente já tem acompanhamento: e se não tem, procure! Pré e pós treino podem fazer uma ENORME diferença no seu desempenho e no seu resultado.

E lembrando: a dieta do amigo é legal para ele, nem sempre pode ser para você. A internet tem muita coisa legal, mas tem muita informação perdida. Por isso, fique atento e procure um profissional que considere não o que você quer fazer, mas sim o que você DEVE fazer.

Até a próxima…

Beijos!