Aprendendo a ler tabela nutricional
Você sabe ler o rótulo dos alimentos?
A leitura dos rótulos é muito importante para avaliarmos se um alimento é ou não benéfico para nossa saúde ou alimentação. Não é para ler rótulos verificando as calorias, mas todos os nutrientes. Mas várias pessoas só olham o Sódio e as benditas calorias... e um rótulo vai muito além disso!
Vejam só :
Passo 1) Verificando as porções
A primeira informação que devemos prestar atenção: porção - todas vem definidas com o peso e a medida caseira.
Essa é a tabela nutricional de uma caixa de aveia (250g). Os valores contidos nela se referem a 50 g da caixa (ou seja, 1/2 xícara) e não a caixa inteira. Essa informação é importante, pois passa despercebida por várias pessoas!
%VD
É o valor percentual referente àquela porção na alimentação de um dia (baseadas numa dieta de 2000 kcal). No caso acima: a porção tem 200 kcal, certo? O %VD se baseia em uma dieta de 2000 kcal. Basta fazer uma conta matemática simples: Se 2000 kcal se referem a 100% da minha alimentação, 200 kcal se referem a 10%!
Na verdade, vale a pena observar o %VD para quem tem um consumo de 2000 kcal por dia, ou para ter uma idéia de quanto compõe aquele alimento no quesito 'micronutrientes' (ou seja, minerais ou vitaminas). Se tem um VD próximo de 100% (com exceção do sódio), ótimo: você alcançou quase o valor necessário para o seu dia. Vale a pena observar os valores de Cálcio (%VD) nos iogurtes e lácteos, por exemplo. No caso do Sódio, quanto mais distante dos 100%, melhor!
Verificando os nutrientes
O valor calórico é importante principalmente para os lanches intermediários. Alguns nutricionistas orientam quanto a quantidade calórica que deve ser consumida nesses momentos.
Claro que eu falo para não contar calorias, pois as calorias não são o principal de um alimento - mas é um dado que contribui para a avaliação de um alimento.
A gordura é MUITO importante! Fica muito difícil estipular uma quantidade de gordura diária - pois cada pessoa pode e deve comer uma quantidade específica. Especificar a quantidade de gordura é muito difícil, cabe o bom senso: se um alimento tem uma porção de 20g e 10g são gordura, é bom repensar esse consumo. Alguns dizem que o máximo de gordura aceitável numa refeição é entre 3 e 4 g Eu particularmente acho difícil avaliar dessa forma, mas é mais uma forma de avaliar.
Prefira se os alimentos forem ricos em gorduras mono e poliinsaturadas (que são gorduras boas) e pobres em gorduras trans e saturadas.
A fibra alimentar também é essencial, e deve ser observada. A maior parte da população não consome a quantidade devida de fibra (25 a 30g).
Por isso, sempre escolham alimentos mais ricos em fibras
- que além de beneficiar o funcionamento intestinal, causam saciedade: o que acaba sendo essencial para a perda ou manutenção de peso.
O Sódio também é um vilão: alguns alimentos tem a quantidade de sódio suficiente para 1 dia inteiro (caldo de legumes, por exemplo). 2400 mg de sódio por dia é o limite máximo -
se fizermos 6 refeições ao dia, cada uma não deve ultrapassar 400mg de Sódio.
Passo 3) Verificando os ingredientes
Além da tabela nutricional, devemos prestar atenção nos ingredientes. Muitos produtos dizem ser integrais mas não são (já falei sobre isso aqui).
Os ingredientes sempre aparecem na ordem decrescente (ou seja, aqueles que aparecem em primeiro lugar, são os de maior quantidade no alimento)
. Isso é super legal saber: assim podemos avaliar a qualidade dos alimentos, além de saber se tem muito açúcar, qual a origem da gordura e se há muitos conservantes, corantes (e outros 'antes' que comemos por aí).
Resumindo: não adianta ver tabela nutricional sem ingrediente e vice-versa. É tudo um conjunto. Não é pra sair por aí igual neurótico, porque alimento perfeito e ideal não existe... MASSSSSS já dá aquela ajuda saber avaliar desse jeito, não?
Sugiro que façam um 'exercício':
Peguem o pão integral que vocês tem em casa, ou que costumam comprar, e verifiquem se realmente é integral (ou seja, se a farinha integral realmente aparece em primeiro lugar na descrição). Depois, vejam se é rico em fibras (ou seja, tem 4,5/5 ou até mais gramas por porção). Vários pães integrais que comemos não tem nada de integral! Outra idéia bacana para quem adotou a vida gluten free achando que vai salvar o mundo e a saúde: peguem alguns produtos sem glúten e comparem o teor de gordura com os mesmos produtos que tem glúten: grande parte dos produtos sem glúten tem mais gordura! (atenção, eu disse grande parte, e não a totalidade. Não estou generalizando!).
Um treinamento constante que podemos fazer é comparar os produtos: Veja os dois rótulos de pães que tem a palavra 'integral' nos rótulos:
Produto 1: 2 fatias
Produto 2: 2 fatias
O primeiro produto é o integral: além do primeiro ingrediente ser 'integral', ele tem mais ingredientes verdadeiramente integrais do que os ingredientes do segundo rótulo. Ainda sai em vantagem pelo seu valor proteico e de fibras, além de ter um pouco a menos de Sódio. O teor de gordura é um pouco maior, mas devido a quantidade de gordura poliinsaturada (o que é excelente!).
Gente, mas por favor, não é pra ficar na neura, olhando tudo e todos, e 'julgando o filme pela capa' hein? Tem um monte de coisas que são ultra gostosas e não são tão benéficas. E tem que comer mesmo assim!!! Tem momento pra todo tipo de comida. O que eu digo para olhar são os alimentos do dia a dia: pães, iogurtes, os snacks entre as refeições... e até as coisas ultra industrializadas (tipo o caldo de carne, molhos prontos). Assim você aprende a ver o que está ingerindo, e isso estimula um consumo mais consciente!
Você é o que você absorve, então veja bem os ingredientes e a tabela nutricional. Nosso corpo não é uma calculadora que abastecemos de número, mas na intenção de descobrir se algo é verdadeiramente bom ou não, a matemática é nossa aliada!
Espero que tenha ajudado vocês. Sei que o post ficou grande, mas informação nunca é demais!
Beijos!!!
Até a próxima!
Marina