O que a ciência disse sobre calorias

O que a ciência disse sobre calorias

Semana passada o NY Times fez uma reportagem sobre um estudo publicado no JAMA, sobre qualidade alimentar e contagem de calorias. O estudo é super bacana e a reportagem ficou bem escrita e explicou bem o estudo de uma maneira fácil de entender. 

Comentei sobre essa reportagem aqui, destacando alguns pedaços e dando minha opinião!

"Todo mundo que já fez dieta sabe que a recomendação padrão para perda de peso é reduzir as quantidades ingeridas.

Mas um novo estudo publicado no JAMA pode mudar essa recomendação. Esse estudo mostrou que pessoas que optaram por vegetais e alimentos integrais ao invés de alimentos ricos em açúcar de adição, grãos refinados e alimentos ultraprocessados - sem se preocupar em contar calorias ou em reduzir as porções - perderam quantidades significantes de peso durante um ano.

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Dieta alcalina?

"Já tive casos de mulheres que perderam de três a cinco quilos em 15 dias, só de corrigir a alimentação com a dieta alcalina”. Foi pesquisando as loucuras sobre uma das dietas mais non sense que já vi que achei essa informação. Acho que tem gente que nem tem curiosidade de fazer uma dieta alcalina, mas sempre tem aquela pessoa que pergunta se tomar água com limão logo pela manhã realmente faz bem pra saúde... E apesar da gente considerar o limão ‘ácido’, ele está super presente nessa dieta!.

Pra falar de dieta alcalina a gente precisa falar de pH. É um assunto chatinho e precisa ser estudado com cuidado – e talvez por isso tanta gente parece pular essa parte do aprendizado.

O pH é uma escala que mede a acidez das soluções. Um pH igual a 7 é neutro, abaixo de 7 é ácido e acima de 7 é básico (ou alcalino). Nossos fluidos também são ácidos/básicos: o pH do nosso sangue, por exemplo fica entre 7,35 a 7,45. É nessa faixa que há um funcionamento ótimo das proteínas e vários mecanismos do nosso corpo. Qualquer modificação que saia desse intervalo pode causar sérios problemas (acidoses e alcaloses).

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O pH sanguíneo geralmente se modifica devido a problemas graves de saúde, como insuficiência pulmonária, insuficiência renal aguda ou crônica, choques, etc. Para manter nosso pH sanguíneo dentro da faixa saudável, nosso corpo tem vários mecanismos que chamamos sistemas tampões. Nossos pulmões, rins, nosso próprio sangue (as hemoglobinas) e o bicarbonato circulante no nosso corpo tem a função de manter o pH dentro da faixa ótima (7,35 a 7,45). São processos muito refinados e qualquer má funcionamento desses sistemas podem causar problemas seríssimos – levando até a morte.

Mas se nosso pH sanguíneo é orquestrado pelo próprio corpo, porque tentar manipular esses valores?

Os defensores da ‘dieta alcalina’ dizem que as doenças se manifestam em um PH mais ácido. Se alcalinizamos nossa alimentação, podemos alcalinizar o sangue e reduzir a ocorrência dessas doenças: o câncer é uma delas. Eles afirmam que as células cancerígenas não podem viver em um ambiente alcalino, por isso deveríamos alcalinizar o sistema inteiro (mas esqueceram de lembrar que nenhuma das nossas células consegue viver em um ambiente muito alcalino – e nem em ambiente muito ácido. Repitam comigo: somente sob um pH ótimo nosso corpo funciona de maneira orquestrada – e mesmo assim ainda sofremos com doenças multifatoriais (como o câncer).

Mas vamos imaginar então que você ainda não se convenceu e quer mudar seu pH alcalino, e aí você vai comer todos os alimentos alcalinos que encontrar pela internet.

Você come todos esses alimentos e eles chegam no estômago. Lá o pH é bem ácido (entre 1,5 a 3,5) e qualquer alimento que passe por lá chega no intestino com o pH igual (e ácido).

Depois disso a comida chega ao intestino e começa a ser absorvida. Quando os produtos finais da digestão e absorção chegam ao sangue, o sangue está no pH ótimo e é MUITO difícil alterar esse pH.

“Ah, mas medi meu pH urinário, e ele estava alterado”.

O pH da urina varia de acordo com suas refeições e esse sim, está relacionado a dieta. Se você come mais fontes de proteína animal por exemplo, você terá uma urina mais ácida. Isso porque os produtos finais dessa digestão são compostos nitrogenados, acidificando assim a urina. Mas o pH da urina não tem relação nenhuma com nossa acidez sanguínea, mas sim com processos metabólicos e digestivos.

“Conheci uma pessoa que melhorou muito a saúde depois dessa dieta”.

Não tenho dúvidas! Mas melhorar a saúde comendo esses alimentos alcalinos é fácil. Isso porque são produtos mais naturais, menos industrializados e que qualquer pessoa em sã consciência sabe que são mais saudáveis do que os outros.

e mesmo assim encontramos várias discrepâncias entre as listas....

e mesmo assim encontramos várias discrepâncias entre as listas....

Se você ainda não está convencido, faça um exercício: entre nos sites que prometem alimentos alcalinos (ou água alcalina) e observem quanto interesse está envolvido por trás disso. Lembre-se também que a maioria das doenças é multifatorial e sobretudo avalie se você não é muito sugestionável quanto a esse tipo de assunto!

Até a próxima!

Nutricionista Esportivo (ou prescritor de suplemento?)

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A nutrição envolve diversas áreas - algumas que talvez você nem saiba que existe. Quando nos formamos estamos, na teoria, preparados para atender os diversos tipos de pacientes e trabalhar nas diversas áreas de alimentação e nutrição. Digo na teoria porque na prática é outra coisa! Ninguém sai da faculdade 100% pronto e a gente só vai ver o que é a nutrição depois de um tempinho no ramo. E muita gente se forma já pensando em uma pós graduação, que também pode envolver diversas áreas. Geralmente você faz a pós e depois começa a se intitular 'nutricionista funcional' ou 'nutricionista esportivo' ou 'nutricionista especializado em marketing'. Você não precisa fazer uma especialização para entender mais ou menos de alguma área, e nem para categorizar seu trabalho: dá pra ser um ótimo nutricionista esportivo através do seu conhecimento e experiência, sem necessidade de uma especialização.

Mesmo assim uma especialização ajuda muito, e acho que uma das pós graduações mais procuradas seja a de nutrição esportiva - ou nutrição aplicada ao esporte. Talvez porque nós formamos aprendendo que saúde não é só alimentação, mas é também atividade física. Talvez porque a gente quer entender mais dos mecanismos do corpo de um atleta. Ou talvez porque o nome 'nutricionista esportivo' atiça a curiosidade de um nicho que se interessa muito por saúde: o mundo fitness.

Mas quando toca o telefone nos consultórios dos nutricionistas esportivos a pergunta é: "ah, então você passa suplemento né?". Ou seja: nutricionista esportivo virou sinônimo de 'nutricionista que te manda tomar whey protein, bcaa e etc'; ou seja, nutricionista prescritor.

E verdade seja dita: tem muita gente que faz isso porque tem um monte de outra gente querendo tomar suplementos, como se esses pós e cápsulas fossem a única solução de tudo! Se você passa, acaba agradando o paciente

A pós graduação em nutrição esportiva te dá mais conhecimento, aumenta sua capacidade de produção científica, melhora a maneira como você lida com dietas para praticantes de atividade física e láááá por último te conta o que é cada suplemento. "Você também aprende quando prescrever cada um, né?". Não. Você aprender a ANALISAR  a necessidade disso, e se decidir fazer, você faz.

Não é porque você se intitula nutricionista esportivo que precisa passar uma dieta cheia de firulas fitness! Quem estuda e lê mesmo do assunto ganha muito conhecimento principalmente pra desmitificar assuntos relacionados. Além disso, te prepara para encarar o encontro com atletas e praticantes de atividade física de alto rendimento.

Quem pretende fazer uma BOA pós graduação em Nutrição Esportiva não deve esperar uma aula que te ensine a prescrever. Deve esperar conhecimento necessário para que você avalie o que é melhor para o seu cliente. Porque eles vão querer tomar o que o amigo da academia toma, o que a blogueira toma... E você não tem que fazer o que o nutricionista da blogueira faz, você tem que fazer o que vai dar resultado para aquela pessoa.

Muita gente acaba prescrevendo alguma coisinha 'que não vai adiantar mas também não vai fazer mal' só para o cliente ir embora satisfeito e achar que realmente você sabe de algo. Outro dia ouvi alguém falando "fui ao nutricionista porque comecei a malhar e ele não me passou nenhum suplemento! Vou ter que ir em outro". E prescrever ou não, não quer dizer nada! Tem n maneiras de bater uma cota de qualquer macronutriente com comida (comida de verdade).

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É sempre bom lembrar que estamos lidando com a saúde de pessoas e isso requer muita seriedade. Dá trabalho pra caramba mostrar pra fulano e ciclano que ele não precisa do BCAA da musa insta fitness ou da creatina que o nutriendocrinologista indicou, mas eu garanto que vale cada minuto gasto nisso. O cliente tem que ficar feliz é com os resultados e com o que você sabe e não com a sua passada de mão na cabeça dele. E também dá trabalho mostrar pra pessoa que as vezes o suplemento é necessário para atingir os objetivos que ela quer!

Suplementos alimentares existem e tem suas utilidades! Eles devem e podem estar nos nossos tratamentos, mas sempre com indicação real. Os estudos que relacionam atividade física e alimentação também existem, mas é bom sempre observar se aquele experimento tem alguma similaridade com o paciente. Nutricionistas esportivos (por conhecimento ou título) são de extrema importância, mas não observe apenas a palavra 'esportivo' do lado do 'nutricionista. Observe como ele trata cada caso específico: o profissional tem que fazer aquilo que é bom para você, e não te mimar satisfazendo esse tipo de vontade. Afinal, estamos falando de mais um produto (que não é comida!) entrando no seu corpo.

Até a próxima :)

Estudos comprovam?

Quem nunca se viu lendo um post na internet que mostra algum estudo 'novinho', 'ótimo' ou 'publicado recentemente' que comprova algo? Acho que diariamente a gente encontra esses textos por aí, e quando você coloca um estudo no meio, dá aquela cara de verdade absoluta né? Mas de verdade a maioria só tem a cara. É tipo gente cínica, sabem como?

Me arrisco a dizer que grande parte dos textos que os 'estudos comprovam'  estão escritos de uma maneira mais sexy, para que você leia e compre aquela idéia. Nós sempre estamos na expectativa de uma solução. Queremos sempre respostas para uma simples pergunta: o que devo comer? Dieta vegetariana ou paleolítica? Manteiga ou Azeite? Margarina ou Óleo? Morangos ou Jabuticabas?

Enquanto a gente espera essas respostas, profissionais/veículos de comunicação e indústria querem vender mais: fazem isso respondendo ou fomentando esse tipo de rivalidade; enquanto os pesquisadores querem produzir cada vez mais material. Essa é a reunião perfeita entre três grupos loucos por informação 'fresquinha'.

Es aí começam os problemas: alguns cientistas são 'financiados' por grandes indústrias (os casos do Gatorade e estudos sobre hidratação são bem conhecidos),  há o p-hacking, que nada mais é que a manipulação de dados para que eles pareçam estatisticamente significantes (quando na verdade não são), e outros detalhes que tem que ser levados a sério na hora de usar uma pesquisa para usar a frase 'estudos comprovam'.

Mas o que mais acontece por aí é o jeito de interpretar o estudo: grande parte é feita com certo interesse para vender uma idéia - e aí vem uma chuuuuuuva de posts com informações super 'atraentes' na internet, jornais e televisão.

Acho que no meio de toda confusão que a nutrição vive - existe ou não uma dieta ideal? - muitas (MUITAS!) pessoas estão divulgando estudos da maneira que é mais conveniente. Por exemplo: estudos observacionais estão sendo usados para estabelecer causa e efeito, sendo que esse tipo de pesquisa é utilizado para levantar hipóteses.

Ainda não ficou claro? Vejam a figura: ela mostra de maneira simplificada como uma pesquisa que relaciona consumo e seres humanos geralmente é feita.

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Geralmente observamos um fenômeno e pensamos: 'deve ter algo aí!!!'. E então estudamos se existe ou não essa relação. Mas já afirmar que 'estudos comprovam que sushi emagrece' sem ensaios clínicos bem feitos é conversa pros tarados por dieta ficarem satisfeitos. Os estudos observacionais são importantes para gerar hipóteses,  e a partir delas podemos estudar se as hipóteses são fatos - e se são, como ocorrem, a quais tipos de pessoas se aplicam, etc.

Ainda tem uma observação: falando de nutrição, muitos estudos citados pelos alimentadores de tendência são feitos com questionários alimentares - e esse instrumento, apesar de muito utilizado, é muito questionado. Existe um texto ótimo falando disso aqui, vale a leitura.

E como a gente pode fazer pra se livrar desse tipo de informação?

O primeiro passo é duvidar de 'estudos comprovam que...': Leiam, pesquisem, perguntem. Sejam chatos. Tem muita gente que sabe avaliar super bem um estudo, outros sabem mais ou menos, alguns não sabem nada e uns até sabem mas usam da maneira que é interessante.

Pesquisem com imparcialidade: Muita gente usa a ciência de maneira conveniente, para confirmar o que a gente quer que seja verdade. Quem segue um tipo determinado de dieta sempre vai achar um estudo que comprova o que parece ser bom para si: o paleo, o vegetariano, o onívoro, o dunkaniano, o vegano, etc...

Não percam tempo com pesquisas que geram conflito 'alimento do bem x alimento do mal'. Eles são usados com conveniência e geralmente por quem quer defender um determinado tipo de dieta ou de alimentação, pra vender um método 'infalível' ou um produto 'maraaaaa'.

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E usem o bom senso! Vocês acham mesmo que se houvesse algum alimento tão milagroso assim, ainda teríamos uma humanidade com altíssimos índices de sobrepeso e obesidade?

A ciência é IMPRESCINDÍVEL, pesquisas boas ou ruins alimentam discussões interessantíssimas e quem entra nesse mundo curioso começa a ver as informações com muito mais ceticismo. Os profissionais estão aí para isso, pra explicar com imparcialidade e cuidado todas as possíveis comprovações!

Assim como a dieta, provavelmente nunca vai existir um estudo 100% perfeito e ideal.  Se você ainda quer ler mais, esse post do ciência informa é excelente. E pesquisar com quem sabe também é muito bom!

Então minha gente, muito cuidado com as 'comprovações científicas'. As pesquisas são importantíssimas, mas aparentemente tem sido colocadas no patamar de #dica #de #blogueira. E a gente sabe que o buraco é muito mais embaixo...

Até a próxima!

Mania de saúde

Esses dias eu li um texto MUITO bom, enviado por uma querida amiga. O texto é a tradução de uma matéria do portal VICE UK. É um texto grande, mas que vale a leitura. Para vocês saberem do que se trata, ele começa com o seguinte parágrafo:

"Alguns anos atrás descobri o bem-estar. Eu sentia meu corpo como um fardo, e a comida que eu ingeria não parecia me energizar, apenas entorpecia minhas extremidades, me deixando desfocada e lenta. Então fiz uma mudança. Me livrei das barras de chocolate, refeições de micro-ondas e bolos. Li sobre dietas baseadas em vegetais e parei de comer carne, peixe, laticínios, ovos ou qualquer coisa muito processada. Ouvi histórias sobre leite de soja, hormônio e agrotóxicos, então tentei cortá-los da dieta também. Todo jantar, eu me sentava à mesa e assistia os outros se curvando sobre suas refeições, contente em saber que se eu não podia comer, eu não ia comer. Eu pensava em comida o dia inteiro; acordava no meio da noite pensando em rolinhos de salsicha, pizza, frango assado com pele crocante. Amigos e inimigos da alimentação viviam em dois campos separados da minha mente, e eu via problema em cada mordida. Me tornei nervosa e magricela. Eu tinha encontrado o bem-estar. Mas não estava bem."

 

Talvez muitas pessoas se identifiquem (parcial ou totalmente) com o que ela disse. Acredito que muita gente já se encontrou com dúvidas sobre poder ou não comer comer determinado alimento, e essas dúvidas geralmente são movidas pela saúde ou pela vontade de perder peso.

O fato é que essa preocupação extrema pode ser um transtorno alimentar, a ortorexia nervosa. Esse transtorno ainda não está relacionado no Manual Diagnóstico de Transtornos Mentais (DSM-V, a última versão), mas já tem seu termo amplamente utilizado e discutido pelos profissionais da saúde.

A ortorexia foi descrita na década de 90 como uma fixação pela saúde alimentar caracterizada por uma obsessão doentia com o alimento biologicamente puro, acarretando restrições alimentares significativas. Trata-se de indivíduos com escolhas alimentares acompanhadas de uma preocupação exagerada com a qualidade dos alimentos, a pureza da dieta (livre de herbicidas, pesticidas e outras substâncias artificiais) e o uso exclusivo de alimentos politicamente corretos e saudáveis.

Observa-se uma preocupação em excluir determinados grupos de alimentos, além da obsessão por comer de maneira saudável. Esses fatores podem, inclusive, afetar a vida social de quem sofre desse transtorno.

Apesar de não ter um diagnóstico formado, a diferença notada da ortorexia para outros transtornos (anorexia e bulimia nervosas) é que na ortorexia o indivíduo muitas vezes dá um foco maior para a qualidade e não para a quantidade ingerida. Além disso, a ortorexia pode não vir acompanhada de uma auto-avaliação imagem corporal. Anorexia e Bulimia são transtornos que tem como fortes características a preocupação com a imagem corporal e quantidade de alimentos ingeridos.

Somente um profissional pode fazer um diagnóstico. Se você desconfia que tem algum transtorno, procure o especialista!

Mas numa época onde se fala tanto em saúde, perigos da obesidade e bem-estar, faço algumas considerações.

Acredito que o conceito de saúde se perdeu há muito tempo, e continua cada vez mais confuso. Saúde se tornou um conceito binário, onde os alimentos só podem ser divididos em bons ou ruins. Comeu um sanduíche? Ruim. Péssimo. Só come alimentos naturais? Saudável, maravilhoso, parabéns. A minha missão como nutricionista é, obviamente, estimular ao máximo o consumo de alimentos naturais, evitando o consumo de produtos industrializados. Afinal, a gente sabe que estes em excesso podem trazer grandes problemas para a saúde. Mas hoje em dia, para ser saudável, não basta focar nos alimentos mais naturais: você precisa também excluir os lácteos, o glúten, zerar o sódio e nem pensar em açúcar (nem aquele brigadeirinho da festa da sua prima de 3 anos). Pão de queijo? Só se for de mandioquinha e sem queijo. Bombom? Só se for de alfarroba. Leite é um crime: ou você gasta seu dinheiro em um leite vegetal de 12 reais, ou esqueça a saúde.

Fazendoe exclusões desse tipo a gente acaba perdendo muitos nutrientes. Fazer uma alimentação 100% natural demanda tempo e dinheiro - coisas cada vez mais escassas, principalmente no país que vivemos.

E é justamente falando sobre o nosso país que toco outro ponto: a informação está indo em desencontro com o nosso povo. Sabemos que grande parte da população está obesa ou acima do peso, mas esquecemos que essa mesma parcela tem um estilo de vida muito diferente de quem pode encher o carrinho no supermercado. A maior parte das famílias obesas são sustentadas por pouca renda e muito trabalho, e também por isso acabam lançando mão dos alimentos industrializados afim de tornar a vida mais rápida, prática - e barata.

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Essa população não precisa tirar o glúten da dieta para emagrecer, e muito menos a lactose. Muito pelo contrário: essa população deve ser influenciada a tomar leite ao invés de suco industrializado, a comer mais grãos integrais ao invés de falsos cereais cheios de açúcar e a comer mais 'carboidratos' in natura no lugar de macarrões instantâneos.

A minoria privilegiada, que tem acesso a uma alimentação de qualidade, não precisa tirar o glúten da dieta. Precisa praticar mais atividades físicas, observar mais o próprio corpo, comer mais produtos naturais e reduzir ao máximo o consumo de industrializados. Mas principalmente perceber como outros fatores influenciam as nossas escolhas alimentares e sobretudo, parar de procurar dietas e produtos milagrosos. Procurar um nutricionista que esteja mais disposto a falar sobre alimentação do que um que esteja preocupado em te passar produtos igual o que a blogueira posta nas redes sociais. Ao invés de investir o dinheiro gasto em um monte de produtos embalados e decorados com várias promessas 'fat-free' 'glúten-free' e 'lac-free', deve-se gastar em produtos orgânicos, grãos e cereais integrais ou até num tênis legal para você fazer atividades físicas regulares.

Antes que você se perca em um transtorno alimentar, reveja sua idéia de saúde e bem-estar. Isso vai além do seu corpo, seus parâmetros laboratoriais, seu percentual de gordura e sua preocupação em mostrar pro mundo como você é natureba. Saúde é um estado de sanidade mental também.

Beijos!

Marina