Qual leite tomar?

O leite é um constante protagonista nas polêmicas alimentares. Muitos condenam o leite pela lactose, outros pelo processo de industrialização... enfim, são vários motivos que permeiam essa discussão. E então, apareceram os leites variados no mercado. As opções alternativas mais conhecidas sempre foram o leite de cabra e o leite de soja, mas hoje em dia temos também os leites de arroz, amêndoas e aveia.

E qual leite é melhor?

Aí entra o perigo de avaliarmos qual o melhor e qual o pior. Todos tem benefícios, e alguns tem índices melhores que os outros. Para algumas pessoas, os leites de aveia, arroz e amêndoas é melhor por não conter lactose... Para outras os leites 'tradicionais', ou seja, de origem animal ou de soja, são melhores, por serem ricos em Cálcio.

Por isso, vamos avaliar a partir dos gráficos! (Lembrem-se que clicando nas figuras, elas ficam maiores)

Valor Calórico (200mL)

Não é pra ficar contando calorias com paranóia, mas acho interessante mostrar esses valores. Várias pessoas, induzidas pelo modismo, estão comprando leite de amêndoa (por exemplo), pensando ser um alimento ótimo para o emagrecimento. E pode estar se enganando: este leite é o rei das calorias. O leite desnatado continua sendo o menos calórico. 

                                                                 Lipídos em gr (200mL)

Agora, observem os lipídos (que são as gorduras). O leite desnatado tem 0 gr de lipídios (então, se unirmos com o gráfico anterior, ele realmente é uma boa bebida láctea). O leite de amêndoas e o leite integral têm um valor lipídico alto (assim como o valor calórico).                                                               Proteínas em gr (200mL)

As proteínas são, de maneira quase lógica, mais presentes nos leites de origem animal e no leite a base de soja. O leite de arroz não tem proteína nenhuma, e os leites de aveia e amêndoa, pouquíssimo valor proteico.

Cálcio

Um dos motivos que fazem os leites serem tão importantes, é a quantidade de Cálcio que eles nos proporcionam. Os leites de origem animal e de soja tem, em média, 240 mg de cálcio. Os outros, nadinha, nem um pouquinho pra contar história.

Conclusão

Se você está tomando os leites de origem não animal para excluir a lactose da sua dieta, as melhores opções são o leite de soja e o leite sem lactose. Apesar de ter um valor lipídico maior, ele são ricos em proteínas e Cálcio.

Se você está tomando leites de arroz, amêndoas ou aveia porque achou que era saudável, talvez esteja jogando seu dinheiro fora. Claro, eles são super gostosos, não tem a proteína do leite (ótimo para as pessoas que tem alergia a proteína) e muitos são de origem orgânica. Os leites de soja e de origem animal, tem um preço que varia entre R$2,50 a R$5,00 o litro. Os outros leites custam, em média, R$16,00!!! Ou seja, é uma diferença notável!

Claro que há público para todos os tipos de leite: os vegetarianos que cansaram do leite de soja podem contar com essas alternativas, assim como os intolerantes. Mas, repito: se você está tomando leite de origem vegetal porque pretende emagrecer, ou por questões de saúde, é melhor conversar com a nutricionista.

Eu classifico um alimento saudável como o mais completo possível. Ser apenas um líquido branco que não contém lactose, para mim, não faz dele uma opção ideal. Mas há pessoas que gostam, podem e querem utilizá-lo! Não há problema nenhum, desde que se lembrem de enriquecer a dieta com outras fontes de proteína e cálcio!

Espero que tenham entendido. E uma dica: SEMPRE procurem uma nutricionista. Não é a internet, o blog, o instagram ou a dieta da sua amiga que vai te ajudar. Cada um tem uma necessidade. Muitas vezes alguém passa uma informação do tipo 'meu nutricionista falou' ou 'já fui tanto em nutricionista que já sei o que é bom e o que é ruim': a pessoa pode saber, mas ela é diferente de você e de várias outras pessoas! Filtrem a informação que chega até vocês!

Beijos,

Até a próxima!

Marina

Vou contar sobre as bebidas prontas!

Muita gente se engana, e deixa de tomar o refrigerante que gosta para tomar um 'suco' de frutas industrializado, ou até um achocolatado, pensando que está fazendo uma excelente troca.

Mas não é bem por aí!

Os refrigerantes realmente são bebidas riquíssimas em açúcar. Quando você bebe 1 copo de Coca Cola (200 mL), por exemplo, é como se estivesse comendo 3 e 1/2 sachês de açúcar (6g), ou 5 colheres (chá) de açúcar. Já tentou fazer isso?

Assustador, não é?

E então, você substitui a coca pelo suco de pêssego industrializado... nesse caso, você está tomando 2 colheres (sopa) de açúcar, ou 4 sachês de açúcar (6g cada).

E aí, pela manhã, você resolve pegar o Toddynho, geladinho, porque está com pressa. Nesse caso, você estará 'comendo' 5 sachês de açúcar (de 6g cada), ou 7 1/2 colheres (chá) de açúcar.

Ou seja, você pode não estar fazendo uma boa troca!

A justifica constante para o consumo de bebidas prontas é a praticidade.

se clicar na imagem, ela aumenta :) 

Comer vários sachês de açúcar também é tão prático, não é mesmo?

Mas engorda? 

O consumo de bebidas durante as refeições engorda pelo fato de ser uma ingestão calórica a mais, mas se estiver dentro do seu consumo diário, não há problemas. Muitas pessoas acreditam que beber líquidos durante a refeição 'engorda' ou 'dá barriga', porque 'dilata o estômago'. Veja bem: o que engorda é o excesso, o que dá barriga é o ganho de peso e qualquer alimento dilata o estômago, que é 'programado' para dilatar mesmo.

O que pode acontecer é, você tomar muito líquido antes da refeição, ficar saciado, e comer menos. Assim você sentirá fome mais cedo, e pode ser que coma mais por isso.

Inclusive os sucos fonte de vitamina C (de frutas cítricas, por exemplo) são indicados quando comemos algum alimento fonte de Ferro (carne vermelha, por exemplo) - pois a vitamina C melhora a abosrção do ferro!

Esse vídeo : 

http://www.youtube.com/watch?v=icqQ8DGIUhA mostra de uma maneira super divertida, esse consumo de açúcar!

Mas, o que eu faço então?

Preferencialmente, nada de refri ou suco de latinha durante as refeições: o suco de frutas natural pode ter o mesmo valor calórico destes, mas não tem a mesma quantidade de açúcar. E quando falo para não contar calorias, é nesse quesito: calorias não são tudo na vida! Temos que observar a qualidade da caloria. E a qualidade das calorias desses produtos, não é boa!

Existem sim, sucos integrais industrializados. Segundo a legislação, para ser um suco, o produto não poderá conter substâncias estranhas a fruta ou parte do vegetal de sua origem. É importante notar que, nos rótulos dos 'sucos de verdade', geralmente a frase 'sem adição de açúcar' vem sinalizada.

Os 'pseudosucos' que tomamos, na verdade, são néctar de fruta. Podem ver a sinalização na caixinha ou latinha!!!

Uma marca que eu adoro, de sucos prontos, é a 'do bem'. Além de ter um visual ultra fofo, tem sucos variados integrais mesmo. Só fica o ponto negativo pela ausência de fibras das frutas ...

http://www.dobem.com

Já o toddynho, coitadinho... é uma verdadeira bomba de açúcar. Ele é um achocolatado com base láctea, cheio de açúcar e gordura vegetal hidrogenada (sim! a gordura que faz mal!!!) além de sal ... Não é uma aposta saudável para as crianças. Tem mais açúcar que a coca cola!!!

Se você tomar 1 copo de leite desnatado + 2 colheres (sopa) de achocolatado em pó, você estará ingerindo menos açúcar do que tomando o toddynho pronto - além de ser muito mais gostoso, tem mais Cálcio e menos substâncias 'alheias' ao nosso corpo (conservantes, estabilizantes, etc).

Uma dica: se você está tentando cortar o refrigerante da sua vida, tente diminuir aos poucos, ao invés de substituir por light e diet. Como eu já escrevi aqui nesse post, o adoçante pode ter um efeito ruim para quem está num 'sugar rehab'. Uma opção legal é beber água gasosa (ou gaseificada) com frutas. Fica super gostoso, e não tem açúcar!! O mesmo vale para os sucos e achocolatados prontos.

Ou seja...

... quanto menos industrializado, sempre melhor. Não seremos fanáticos a ponto de cortar totalmente essas bebidas da nossa vida - a não ser que você realmente não goste. Apesar de não ser fã de refri, eu adoro uma pizza com guaraná no domingo, e bebo com prazer e consciência, sabendo que aquele é um momento pontual, e não uma rotina!

Lembrem-se sempre que o excesso de açúcar é prejudicial. O suco de frutas tem açúcar (a frutose, açúcar da fruta) também, mas que tem uma qualidade e diferente - e mesmo assim, deve ter o consumo dentro dos limites estabelecidos para cada pessoa!

Converse com sua (seu) nutri para saber se está consumindo da maneira correta!

Espero que tenham gostado!

Beijos,

Marina

A batalha dos gregos

O grego chegou no mercado há aproximadamente 1 ano causando frisson. Extremamente saboroso, sem o gosto peculiar dos iogurtes - eu comparo a um chantilly! - fez a cabeça e a barriga de muita gente.

Claro, nos consultórios de nutricionistas, clientes sorriam felizes contando que estavam comendo sim de 3 em 3 horas, graças ao grego. E saíam tristes quando os profissionais contavam que o grego é, na verdade, riquíssimo em gordura e açúcares. Claro, a empresa alimentícia não deixou a peteca cair, e criou as versões light ou 'zero'.

Realmente o iogurte é uma delícia... temos várias marcas comercializando esse produto. Resolvi fazer uma comparação dos produtos de 4 marcas - Danone, Vigor, Batavo e Nestlé - e todos os produtos com denominação 'grego', que somaram 21 tipos diferentes, desde as versões tradicionais as versões com polpa de frutas ou sabores diferentes.

Essa avaliação foi feita através de coleta das informações nutricionais pelo site de cada produto. Alguns iogurtes tem 120g, outros 90g, outros 100g. Então fiz toda a comparação com base em 100g ok? 

A variação calórica de cada iogurte é enorme - 100 kcal. Mas como sabemos que não basta olhar o valor calórico, vamos observar outros fatores (carboidratos, proteínas e lipídios).

Aqui, os valores de carboidrato em gramas. É muito importante lembrar que, no caso do grego, a maior parte dos carboidratos são açúcares! Simmmm, açúcar mesmo. Infelizmente, apenas a Vigor dá os valores de açúcares de alguns produtos (o Vigor Zero: dos 5,2g de carboidratos = 4,3g açúcares e o Vigor Morango Zero: dos 5,8g de carboidratos = 5,1 são açúcares). Os produtos light, por exemplo, podem ter uma redução calórica devido ao baixo teor de gordura, mas continuam ricos em açúcar.  

Para os caçadores de proteína, os valores! A variação não é tão grande quanto o carboidrato e a caloria, mas é interessante. Muito cuidado quando lerem nas propagandas a frase 'até o dobro de proteína que outros gregos'. Se equipararmos (como fiz aqui) as porções, veremos que esse dobro é causado pela quantidade maior de iogurte no pote. O produto que diz ter até o dobro de proteína, tem, na verdade, até o dobro de quantidade de iogurte na embalagem (180g versus 100g).

Os lipídios, que são as gorduras, estão

bem

representados nos iogurtes gregos. As versões zero e light tem as quantidades menores, e as versões tradicionais, as maiores - o que já era de se esperar. Nenhum iogurte grego tem gordura trans. A quantidade de gordura saturada equivale, de maneira geral, a 50% - 70% da gordura total.

E por último, mas não menos importante: O cálcio! Gente, os gregos da Nestlé não tem cálcio! Alguém explica? Uma amiga (beijo, Gabys!) entrou em contato com a Nestlé uma vez para questionar a ausência de Cálcio, e não obteve resposta. No site da Nestlé também não conseguimos ver a lista de ingredientes... Enfim, é um ponto para se pensar antes de comprar - se a idéia for consumir como uma fonte de cálcio.

Conclusão...

Fazendo uma análise rápida, o Vigor Zero parece ser o mais interessante: tem mais cálcio, não tem gorduras, tem menos carboidratos, menos calorias e mais proteínas. Porém, contém edulcorantes (ou seja, adoçantes). Mas, para quem toma adoçante, acho uma boa opção. 

Se eu fosse escolher um, escolheria o Batavo Tradicional - pois tem uma quantidade ok de calorias, ok de cálcio, 2g de gordura (menos que um iogurte integral normal), bastante proteína (isso pra mim não faz tanta diferença, mas é uma vantagem que ele tem sobre os outros) e uma quantidade média de carboidrato (apesar de eu saber que a maioria é açúcar). 

O quesito sabor eu não avaliei porque não seria fácil tomar 21 iogurtes diferentes, hahahaha. Brincadeira, porque gosto é gosto né? E não vejo graaaaandes diferenças. E vocês?

É muito difícil escolher o melhor ou pior. Para cada caso, existe uma classificação.

O fato é que o iogurte grego é uma delícia, mas deve ser tomado com precaução - eu não indico como lanches intermediários (por exemplo) pela quantidade aumentada de gordura que eles tem em comparação a outros iogurtes.

Enquanto um iogurte natural integral tem 4,11 g de gordura em 100g, um grego pode ter quase o dobro: 7,0g de gordura.

Por isso lembrem sempre de olhar os ingredientes e a tabela nutricional dos alimentos: muitas vezes um alimento com baixa caloria pode ser rico em gorduras ou em açúcares, e pobre em outros nutrientes. Avalie bem seu objetivo!

Mas não deixe de se deliciar... os grego realmente é muito gostoso, e tem seu lugar!

Beijos,

até a próxima

Marina

Curiosidade: Segundo a colunista da New Republic, Margy Slaterr, o nome grego é mais uma jogada de marketing das empresas: os americanos, segundo alguns historiadores, associam a palavra "grego" a alimentação saudável, mediterrânea... E o iogurte grego não é de fato grego! Ele se assemelha mais com os iogurtes produzidos nos Balcãs, mais especificamente na Bulgária. 

O post ficou grande, mas tentei fazer de maneira mais detalhada possível! :)

Feijão Azuki!

Eu adoro feijão! Sei que muita gente não gosta, mas acho uma delícia. Outro dia, em um dos meus passeios pelo bairro da Liberdade, resolvi comprar o feijão Azuki. Você encontra em supermercados 'normais', mas nunca tinha percebido. Enfim, comprei e preparei!

Ficou uma delícia. Fiz em forma de caldinho pra tomar numa dessas noites frias de São Paulo.

O feijão azuki tem as mesmas vantagens dos outros feijões - tendo um pouco mais de ferro. Na culinária japonesa ele é muito utilizado. Mas achei - opinião pessoal - o azuki com uma digestibilidade bem melhor do que os outros feijões.

Então, se você ama feijão mas evita por achar difícil digerir, experimente o Azuki.

E se você tem medo de utilizar a panela de pressão, boa notícia: eu não usei e deu super certo! A minha receita foi feita na panela "normal".

Vi várias receitas de caldo de azuki com abóbora e fiquei morrendo de vontate... Só não coloquei foto porque a fome era tanta que eu esqueci, hehehe.

Mas garanto que ficou super gostoso!

Segue a receita!

Ingredientes

1 xícara de feijão azuki

2 xícaras de água

1 pitada de sal

1 colher (chá) de pimenta tabasco (quem não gostar, não precisa)

Abóbora picada em pequenos pedaços - a quantidade é opcional, eu usei 1/2 xícara.

2 colheres (sopa) de cebola bem picadinha

1 colher (sopa) de alho bem picadinho

Azeite

Preparo

Em uma panela pequena, em fogo baixo, coloque o feijão azuki e a água. Deixe cozinhar até que o feijão fique bem macio - se necessário, coloque mais água (quente) para completar. Quando a água do feijão estiver mudando de cor (ou seja, ficando mais escurinha), coloque a abóbora picadinha.

Em outra panela, em fogo médio, aqueça o azeite (2 colheres de sopa são suficientes). Coloque a cebola e deixe dourar, por aproximadamente 2 minutos. Depois, adicione o alho e refogue por 1 minuto. Coloque o feijão cozido e misture bem, até que os sabores se encontrem. Ao final, prove e adicione o sal e a pimenta tabasco.

Dicas...

Se você quiser cozinhar uma quantidade maior para congelar e ir comendo durante a semana, não tempere o feijão. Congele sem temperar, e deixe para refogar o alho e a cebola na hora de cozinhar - fica mais gostoso, eu garanto.

Se quiser fazer o caldinho, basta colocar mais água (morna, sempre) no momento que o feijão estiver cozinhando. E aí, quando estiver cozido, basta bater no liquidificador ou no mixer manual, até que forme o caldinho. Decore com salsinha e sirva com croutons :)

Como sua geladeira pode te ajudar?

Eu sempre falo que dieta vai além da dedicação e força de vontade. É uma questão primordial de organização. E nessa vida corrida, que ninguém tem tempo, fica mais importante ainda. Sua geladeira pode te ajudar (e muito!) na hora de se alimentar bem! Algumas dicas...

Lave e conserve bem os vegetais!

Para acabar com a preguiça da hora da salada (aquela velha frase "não comi porque fiquei com preguiça de fazer") deixe as saladas pré preparadas. Lave os vegetais antes de guardar na geladeira (porém, devem ficar beeeeeem sequinhos, senão murcham!). Eu deixo saladas para 2 ou 3 dias já prontas (como falei nesse post), o que facilita muito.

Crie um 'centro de snacks'!

Precisamos sempre fazer lanchinhos durante as refeições principais. Com a ajuda de uma caixa de plástico transparente média e alguns saquinhos, você consegue deixar seus snacks separados (como eu falei aqui nesse post). Frutas pequenas, barrinhas de cereal, frutas secas e nuts são ótimas pedidas, além de iogurtes em embalagens pequenas e queijos magros em cubinhos.

Transforme suas tentações em alternativas saudáveis!

Não se prive das tentações, mas controle-se. Se você ama sorvetes, procure comprar potes menores, ou picolés de frutas e sorvetes a base de iogurte. Deixe sempre um molho de tomate caseiro preparado, orégano e queijo branco na geladeira: assim você pode montar a sua própria pizza em um pão sírio, por exemplo. São essas trocas que farão diferença - e permitirão que você caia em real tentação quando for preciso e necessário!

Tenha muita água na geladeira!

A água é essencial para a saúde, perda e manutenção de peso. Se você não se lembra sempre de tomar água, basta deixar algumas garrafinhas d'água cheias na geladeira - na hora de tomar, você irá consumir não só um copo, mas uma maior quantidade de água. E você pode também aromatizar a água com manjericão, alecrim, hortelã...

Congele!

Claro que quando congelamos os alimentos perdemos várias propriedades. Mas comparando um suco congelado, por exemplo, com um suco de caixinha... melhor ficar com o suco natural congelado. Algumas frutas podem ser congeladas, tanto em forma de suco (melancia, melão, maracujá, morango, kiwi, uva, etc) como na sua forma in natura (abacaxi, morango, maracujá, kiwi ...). Basta tirar das forminhas de gelo (ou cortar as frutas congeladas) e bater no liquidificador, com um pouquinho de água. Dá também pra bater com leite ou iogurte, transformando em um delicioso smoothie (já coloquei receitas aqui).

Cozinhe! Eu sei que tem muuuuuuita gente que não gosta ou não sabe cozinhar. Mas basta perder o medo e procurar receitas simples para se aventurar - e garantir uma alimentação saudável. Já pensou em trocar seu molho de tomate industrializado pelo molho caseiro? Basta cozinhar e deixar refrigerado/congelado nas porções que irá utilizar. Molhos para salada (mostarda e mel, pesto, entre outros), temperos para cozinhar, caldo de legumes e carne, frango desfiado pronto... são soluções práticas de alimentos que você sempre terá em mãos! Assim, você vai preparar sua própria comida - evitando os serviços de delivery e a parte de congelados do supermercado (e também economiza!).

Além disso, receitas que podem ser feitas na hora, rapidamente, estão por todos os lados em livros e na internet. Basta procurar com calma. Comece com as receitas mais simples.

Ou peça ajuda para alguém. Há vários profissionais (eu!) que vão até a sua casa não só reeducar sua alimentação, mas organizar toda a sua geladeira e estoque.

Espero que tenham gostado das dicas!

Até a próxima,

Marina