Links da semana: Leite, livro e Dráuzio

Ano passado eu fui convidada para visitar uma fábrica de envase de leite, pela campanha Leite Faz Seu Tipo. Foi uma experiência muito legal, ver como todo o leite para dentro das caixinhas. Eu sou uma bezerra de carteirinha, cresci bebendo leite e nunca me conformei desse alimento ter sido colocado tanto de escanteio assim. Esse ano me pediram para que eu escrevesse sobre a minha relação com o leite, e não pensei duas vezes. O texto está aqui embaixo, mas clica lá no link para ver a arte fofa que eles fizeram para ele!

leiteedrauzio.png

"Quando eu era criança e nem pensava em ser nutricionista, quem me acordava era o leite. Geladinho, com achocolatado. Todo santo dia. Se eu deveria comer algo mais, eu não sabia. Eu só sentia que o leite me satisfazia, e muito. Quando entrei na faculdade de nutrição, aquele hábito visto como infantil continuou. Eu não queria saber se leite com achocolatado era coisa de criancinha – se é que isso existe. Eu só queria beber algo rápido, que me deixasse satisfeita e feliz. Quando fui morar sozinha, ele me acompanhou. Não me esqueço num dia que estava em casa, sem mais ninguém, com muita saudade de casa. Sem perceber fui sorrateira até a geladeira, abri a caixinha de leite, coloquei achocolatado e tomei de uma vez só, como se estivesse tomando a presença da minha mãe, dos meus amigos e até do cheiro da casa dos meus pais. Eu nunca dei muita atenção para nenhum modismo alimentar – sobretudo aquele que fala da ausência do leite. Minha ‘bezerrice’ se perguntava porque eu deveria retirar um alimento que amo tanto, que me preenche em tantos níveis e que não me faz mal?Eu acredito que alimentos são mais que calorias ou fatores nutricionais: são transmissores de afeto. Assim como um abraço de um velho conhecido. E o leite é meu mais antigo amigo. É meu porto seguro, meu conforto. Ele fica ali, na geladeira, esperando a hora certa de ocupar aquele lugarzinho especial."

As vezes eu percebo que as pessoas parecem não ter muita noção da realidade do nosso povo, e sai passando conselhos e aplicando regras alimentares que não se enquadram. Esse texto do Dráuzio é um dos meus preferidos, e vale a pena ler e entender porque vários especialistas continuam recomendando o leite.

https://drauziovarella.com.br/alimentacao/por-que-ainda-indicamos-o-leite/

E por falar em Dráuzio, vi esse livro na livraria sábado, dei uma bela folheada e também achei interessante. É um livro dele que conta sobre vários mitos e assuntos tabu relacionados a saúde. Muitíssimo interessante, sugiro que leiam. Eu já separei o meu!

Links da semana: sobre as redes sociais

O primeiro link é do site Man Repeller, um site que adoro. Ele fala sobre 12 tipos de conta do instagram para parar de seguir. O texto é de janeiro, mas poderia ser pra esse mês. Quem quiser ler na íntegra, é só clicar no link: http://www.manrepeller.com/2017/01/12-instagram-accounts-to-unfollow-in-2017.html Ele fala sobre vários tipos de contas do instagram que a gente segue e perde um tempo danado fazendo isso.

Se você reconhecer alguma dessas características nos perfis de instagram:

  1. Você detesta o instagram e não sabe porque tem um, mas toda vez que você tenta deletar você fica em dúvida
  2. Você até conseguiu deletar o instagram, mas acaba reinstalando pelo menos uma vez por semana
  3. Você é fisicamente incapaz de ficar parada sem checar o instagram
  4. Você não assistiu um filme nos últimos dois anos sem abrir o instagram
  5. Você perde no mínimo duas horas de sono por causa do instagram
  6. Você está frequentemente se atrasando por causa do instagram
  7. Você não consegue imaginar um mundo sem o instagram
  8. Você está pensando ‘ahhh, peraí, é só uma rede social de compartilhamento de fotos!”
  9. Então é hora de dar um unfollow em um dos perfis abaixo. É para o seu bem. Eu prometo.

Vai desde aquela conta de memes que você riu uma vez mas agora está super repetitiva e meio idiota; aquela pessoa que você conheceu durante a despedida de solteira da prima da sua amiga - e que agora não faz nenhum sentido ver suas fotos; aquela pessoa que você nem lembra quem é; aquela pessoa que passa O DIA INTEIRO postando coisas aleatórias (e geralmente inúteis), aquela (sub) celebridade que você seguiu um dia só pra rir de tanta vergonha alheia - mas agora você chega a ter raiva toda vez que vê; aquele perfil que alguém pediu pra você seguir (e pra não ficar chato, você seguiu); o ex-namorado da sua musa inspiradora (que agora já namora com outra, que você detesta); o perfil de receitas fitness que te faz se sentir diminuidíssima e incapaz; aquele perfil de inspiração fitness que te faz sentir seu corpo algo totalmente inadequado; aquela pessoa que não te seguiu de volta (e você está esperando isso acontecer); o perfil de algum cachorro/gato/bichinho fofo que no começo você amava mas agora acha totalmente chato e aquela pessoa que você se irrita de ver (seja por causa da foto, por causa do conteúdo, pela legenda... não importa).

A gente perde muito tempo nas redes sociais (me incluo nessa turma) e com muita informação totalmente irrelevante. Algumas, nos fazem mal. E esse link (também em inglês, sorry) fala também de redes sociais. O título é “como o instagram encorajou o meu transtorno alimentar”. Achei interessantíssimo e muita gente vai se identificar.

http://www.huffingtonpost.com/entry/how-instagram-encouraged-my-eating-disorder_us_5818e9a6e4b01fffa751fa2b

Jean Jullien, ilustrador francês

Jean Jullien, ilustrador francês

 

A autora do texto começa contando sobre a blogueira Jordan Younger, que decidiu deixar o veganismo de lado e perdeu vários seguidores (e até recebeu sérias ameaças). O que esses seguidores não sabiam é que Jordan tinha um transtorno alimentar grave. Seu instagram era uma fachada, lá ela sofria com o transtorno alimentar fantasiado de estilo de vida saudável. E explica que ela entende Jordan, porque já teve transtorno alimentar: "Eu não era uma blogger famosa, mas o instagram tinha efeitos sobre a minha alimentação e minha doença. Sem perceber somos encorajados para o lado do transtorno alimentar".

Ela fala que há pouco tempo atrás encontrávamos muitos sites ‘pro anorexia’ ou ‘pro bulimia’. E que agora existem vários perfis fitnessque podem ser mais perigosos ainda. "As pessoas acreditam que estão numa vida saudável, se exercitando e comendo coisas ‘do bem’ (o #eatclean). Os seguidores com tendências, traços ou vivência de transtornos alimentares podem se prejudicar com essa falsa idéia de saúde".

No mesmo texto, a autora lembra que as imagens do instagram são produzidas para ficarem lindas, diferentes da realidade da maioria que vê as fotos. Isso serve para corpos e para as refeições. "No instagram precisamos vender nossas melhores versões. Agora nós não só nos comparamos com celebridades de Hollywood, como também nos comparamos com as celebridades da rede".

E afirma "Um ano atrás meu dia consistia em observar, curtir e não comer. Eu era vegana, ortoréxica e anoréxica."

No final do texto ela pontua que não está dizendo que todos os perfis veganos/health/saúde/alimentação são negativos. Ela ressalta que existem influenciadores interessantes na rede, como aqueles que falam sobre body positivity e/ou body neutrallity. Ela cita o perfil @nourishandeat.

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Até a próxima segunda!

Beliscar e coçar, é só começar!

Seguir uma alimentação diferente daquela que estamos habituados não é fácil. Na maioria das vezes porque resolvemos nos submeter a dietas loucas, que tem como objetivo central restringir todo e qualquer alimento que a gente goste. Tem gente que corta o pão, tem gente que corta o queijo... tem de tudo. Mas mesmo quando a gente resolve se reeducar com um plano de alimentação sério e coerente, continua difícil. Isso porque temos hábitos que estão tão enraizados na nossa vida, que o problema não é o que comemos, mas como comemos.

Dentre os comportamentos mais comuns, está o hábito de abrir a geladeira e beliscar o que está pela frente.

Imagine a situação: você chega exausta (o) depois de um longo dia de trabalho. Pode até ter se saído bem durante o dia: comeu tudo certinho, está feliz... mas quando você chega em casa, tem aquela necessidade maluca de abrir a geladeira e dar uma beliscada. Depois, senta no sofá, tira os sapatos, liga a televisão, fica uns 5 minutos com o pensamento meio perdido, pega 'só mais dois biscoitinhos' e vai tomar um banho. Após todo esse processo você resolve tomar um belo banho e preparar o seu jantar, beliscando novamente alguma coisinha que está por aí.

Esse ato de 'beliscar' assim que você chega em casa é um hábito - que nada mais é que um ciclo de deixa-rotina-recompensa. Um hábito se forma a partir de um processo como esse descrito abaixo:

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A deixa é a sensação de 'cheguei em casa', a rotina é 'beliscar' e a recompensa é o prazer que a comida dá. Por isso, é importante mudar esse ciclo. É como se seu cérebro só se desconectasse do trabalho e se sentisse realmente em casa somente quando você abre a geladeira e procura vagamente por sua recompensa. Perceba que você pode até estar com fome esse horário, mas não está comendo por fome, e sim por hábito.

Porém, como deixar de lado aquela maravilhosa sensação de abrir a geladeira e deixar sua mente vagar enquanto come alguns pedacinhos de queijo?

Reorganizar sua geladeira de uma maneira inteligente é a primeira solução. Geralmente guardamos os nossos alimentos aleatoriamente, ou então seguimos a ordem 'organizativa' da geladeira das nossas mães.

'First seen, first eaten'

No livro 'Slim By Design' do Brian Wansink, ele explica que o primeiro alimento que você vê tem uma chance 3 vezes maior de ser escolhido do que os outros vistos posteriormente.  Em um um estudo realizado pelo mesmo autor, ele sugeriu que as pessoas colocassem as frutas e legumes na parte mais alta da geladeira, e as comidas menos saudáveis para a parte mais baixa.

Depois de uma semana as pessoas do estudo relataram ter comido 3x mais frutas e vegetais do que uma semana antes do experimento.

Obviamente existe uma preocupação com a conservação. Frutas e legumes geralmente são armazenadas na parte mais baixa do refrigerador pois é a parte menos fria, mantendo as frutas e legumes em um bom estado por mais tempo. Para não precisar mudar toda a 'decoração' da geladeira, o interessante é criar outros artifícios para driblar os beliscos.

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O mais inteligente seria substituir o hábito de chegar em casa beliscando por outro. Uma vez que o ciclo do hábito se forma pela cadeia deixa - rotina - recompensa, a idéia é substituir a rotina e a recompensa por outras (já que a deixa é chegar em casa). Então deve-se pensar numa recompensa satisfatória, algo que satisfaça nosso corpo ou mente, nos deixe feliz. Depois, em como alcançar essa recompensa.

Se você é viciado em séries, substitua a ida a geladeira (rotina) por um episódio da série. Se você ama seu cachorro, substitua a geladeira por um passei com ele. Se você gosta de meditar, substitua a geladeira por 15 minutos de meditação. Se você gosta de livros, substitua a geladeira por 1 capítulo do livro atual. Se você gosta de dormir, substitua a visita a geladeira por uma soneca de 30 minutos.

Existem mil maneiras de fazer isso, porém não julgo o caminho mais fácil. Isso porque você pode, mesmo depois de tudo,  continuar visitando a geladeira.

Aí existem duas soluções

Já deixar suas refeições prontas é a primeira das idéias. Isso evita de você ficar com preguiça de preparar sua refeição e sair apenas beliscando como se não houvesse amanhã - ou não ligar para a pizzaria mais próxima. Isso existe logística e algum tempo livre? Sim. Mas some o tempo que você fica beliscando pra lá e para cá: com certeza serão minutos suficientes para preparar algo gostoso, saudável e fácil. Você não precisa ser nenhum mestre cuca: basta algumas pesquisas na internet - e até pedir uma ajuda pra sua nutricionista.

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A outra idéia é deixar alimentos de boa qualidade nutricional para beliscar. Obviamente, não é porque algo é 'saudável' que você pode comer até cansar (se você estiver tentando emagrecer)... mas substituir as 4 fatias grossas de queijo por cenourinhas cortadas te leva ao seu objetivo com maior facilidade.

Por isso, deixe sempre essas opções a vista. Coloque os pacotes de biscoito e os potes de balinhas dentro dos armários. Deixe as cenourinhas, tomates, erva doce, tomatinhos, frutas picadas sempre na parte superior da geladeira. Voilá! Se a regra de Wanskink realmente funciona, você terá uma melhora no seu consumo alimentar.

E claro, a regra básica: pense antes de comer. Comer consciente, com atenção plena naquilo que está fazendo, é essencial. Se questione se aquilo realmente é capaz de matar sua fome, se não está exagerando e se esse alimento te ajuda nos seus objetivos.

Quem experimentar a idéia de tornar as tentações 'invisíveis' me conte se funcionou! :)

Até a próxima!

Beijos!

Michael Pollan na prática

Quem me segue no instagram viu que outro dia eu postei uma foto do livro do Michael Pollan: Em defesa da comida - um manifesto.

Esse é o tipo de livro eterno. Eu li logo que me formei (no final de 2008) e agora estou lendo novamente. E é impressionante como a gente muda até nossa forma de interpretar o mesmo livro :)

Após acabar a faculdade de nutrição, levava tudo o que lia ao pé da letra. Depois a gente acostuma a filtrar algumas informações. Vocês já devem ter notado que eu sou super a favor da ciência, levo muito em consideração os (bons) estudos, ciência para mim justifica muito! Mas a clínica é soberana várias vezes, e nem sempre para colocar em prática o 2+2 é igual a 4.

Michael Pollan é jornalista, professor da Universidade da Califórnia em Berkeley, e totalmente avesso a (pasmem!) ciência da nutrição e claro, a comida processada e industrializada. Grande entusiasta da comida natural e do ato de cozinhar. Por isso digo que quando li logo que me formei li de uma maneira diferente da maneira que li o livro hoje. Na época senti um ódio profundo dele, de mim, da profissão, da ciência, da nutrição e de qualquer outra coisa que envolvesse comida.

Agora em 2014 li com outros olhos. Entendo o que Michael quer passar de mensagem, e sei absorver tudo o que pode ser colocado em prática, além de compartilhar 100% da opinião dele: cozinhar é essencial para uma boa saúde.

Mas não estamos aqui para fazer uma resenha sobre o livro, e sim para colocar em prática a mensagem que Michael Pollan quer nos passar. Nessa obra "Em defesa da comida - um manifesto" ele discute vááááárias questões, mas coloca 12 regras básicas da alimentação. E como eu disse, nem sempre a prática é linda como a teoria. Por isso resolvi organizar todas essas regras de maneiras (pelo menos um pouco) aplicáveis. Vou discutir as 6 primeiras regras nesse post, e as 6 próximas num próximo post (senão vai ficar uma bíblia, e não um artigo de blog!).

1) Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida.

Questão de interpretação: talvez sua avó não conheça a comida japonesa. Mas nem por isso você não precisa comê-la! Talvez sua avó conheça caldo de legumes pronto, mas isso também não quer dizer que você deve consumir.

Quando Michael Pollan diz isso ele quer passar a seguinte mensagem: coma o que seus olhos reconhecem como comida. Um cubo embrulhado num papel, dentro de uma caixa, com gosto de legumes mas sem cara de legumes não é comida. Uma panela cheia de legumes e água parece comida. E os dois são a mesmíssima coisa: caldo de legumes. Sua avó pode não conhecer comida japonesa, mas provavelmente se olhar para um sushi saberá dizer que é peixe e arroz. Provavelmente se ela olhar para um salgadinho tipo chips não saberá definir do que é preparado aquele alimento.

2) Evite comidas contendo ingredientes cujos nomes você não possa pronunciar. 

É muito difícil na correria do dia a dia a gente optar somente por alimentos naturais. A nutricionista aconselha que você beba iogurte, mas você não tolera o sabor do iogurte natural. E não dá para andar com um liquidificador na bolsa para bater a fruta com o iogurte a qualquer momento. Aí não tem saída, e você acaba optando por um iogurte com sabor, mesmo contendo ingredientes que não reconhece o nome:

Mas se você encara numa boa o iogurte natural sem sabor, porque não dar uma olhada nos ingredientes? Muitas vezes dois produtos que parecem iguais são muito diferentes:

3. Não coma nada que não possa um dia apodrecer

Pensando 100% de maneira teórica, isso seria lindo. Comeríamos apenas frutas, legumes, carnes frescas, massas produzidas por nós mesmos, cereais colhidos na nossa fazenda. Mas a realidade é outra: pela rotina diária, precisamos do arroz (que vem em pacotes), do macarrão industrial, de alguns alimentos processados- que demoram muuuuito para apodrecer. Mas se a gente se propor a comer mais frutas, legumes, vegetais e cereais integrais, com certeza nosso corpo retribuirá!

4. Evite produtos alimentícios que aleguem vantagens para sua saúde

O que mais retrata essa afirmação: alimentos 'ricos em vitamina C'. Muita gente acaba comprando por causa dessa informação.Lembre-se que o nutriente é importante, mas não é o papel central. Não existe um nutriente salvador, tudo depende do contexto alimentar. Por isso, fuja dessas alegações: geralmente elas vem para mascarar desvantagens. Ou você acha que algum fabricante vai falar: 'olhaaaa, nosso produto tem vitamina C, mas atenção, porque ele também é cheio de açúcar e não tem nenhuma fibra!'?

5. Dispense os corredores centrais dos supermercados e prefira comprar nas prateleiras periféricas.

A velha e óbvia 'correria do dia a dia' impede que possamos ter uma alimentação 100% natural, por isso dispensar as prateleiras centrais (com pães, massas, entre outros) é um pouco improvável. Então eu tenho outra sugestão: comece sempre pelas prateleiras centrais. Sabe-se que os supermercados colocam as frutas e legumes em primeiro lugar (mais próximos da entrada) porque assim compramos mais alimentos industrializados (que claro, dão mais lucro do que frutas e legumes). Isso tudo porque, quando passamos primeiro pelo setor 'natureba' - frutas e verduras - nos sentimos mais saudáveis, e nos permitimos comprar mais 'porcarias'. E quem diz isso é uma gaaaaama de estudos comportamentais e de marketing - ou você acha que os supermercados colocam as prateleiras da maneira que querem por pura intuição?

6. Melhor ainda: compre comida em outros lugares, como feiras livres ou mercadinhos hortifrutis

Essa eu concordo em gênero, número e grau. Além de comprarmos mais alimentos frescos, evitamos aqueles produtos que a gente nunca resiste: o macarrão instantâneo, o de legumes industrializado, o tempero pronto... Olhando aquelas verduras e legumes lindos (se for orgânico, melhor ainda) dá até uma inspiração maior para comermos melhor. Procure na sua cidade feiras orgânicas ou de origem controlada! Hoje em dia existem até sites especializados na função de entregar a comida fresca, direto do pequeno produtor, na sua casa.

Para quem tiver curiosidade de ler mais sobre o Michael Pollan, recomendo que acessem o site dele (http://michaelpollan.com/). Na FLIP de 2014 ele lançará a última obra 'Cozinhar - uma história natural da transformação'. Mas quem gosta de comer, de comida e de cozinhar, sugiro que leia toda a sua obra, principalmente o livro citado a cima e 'O dilema do onívoro'.

Beijos e até a próxima!

Opinião: Isto É e a revolução na queima de calorias

A capa da Isto É dessa semana teve como título 'A revolução na queima de Calorias'.

(a reportagem, versão internet, está aqui: http://www.istoe.com.br/reportagens/345912_DOMINE+O+SEU+METABOLISMO?pathImagens=&path=&actualArea=internalPage)

Achei interessante discutir sobre pontos da reportagem, afinal, sei que muita gente vai se desesperar para utilizar algumas folhas de revista como bíblia do emagrecimento, e não é por aí...

A reportagem conta sobre novos estudos da ciência que demonstram como o tratamento da obesidade pode ser melhorado, seja através de testes genéticos, treinos, alimentos e utilização de bactérias benéficas.

Começando pela questão genética, alguns exames são citados. Ao meu ver, ficou mais com cara de divulgação do que informação. Os testes genéticos podem ser utilizados de maneira complementar ao tratamento nutricional, mas não são 100% necessários. E como bem frisou uma das entrevistadas, 'é uma maneira de ofertar conhecimento da ciência à prática clínica para criar dietas saudáveis, não restritivas e voltadas às características de cada um'. Mas continuo lembrando que os testes não são essenciais, e sim complementares.

Depois a Isto É discute um quadro estudado há algum tempo, sobre as bactérias intestinais e seu benefício no tratamento da obesidade. De fato alguns estudos já conseguiram demonstrar as disparidades entre a microbiota (chamada vulgarmente de 'flora') de obesos e não obesos. Mas isso não quer dizer que o Yakult ou qualquer outro leite fermentado irá te salvar! Até porque, ter uma alimentação sem regras e tomar leite fermentado rico em lactobacillus é tapar o sol com a peneira. A microbiota intestinal não é comandada somente pela ingestão desses líquidos, mas sim de uma ingestão regular de fibras, água e outros fatores.

Quanto ao horário da alimentação - comer de 3 em 3 horas - ainda é um assunto muito controverso. Alguns estudos falam que não tem nada a ver, outros (inclusive o citado pela Isto É) mostram que é essencial. Pelo sim, pelo não, acho importante ter uma regularidade nos horários. Isso tudo para evitar uma fome do cão - se você só almoça e depois vai direto para o jantar, a chance de você comer até a porta é bem maior - e variações maiores da glicemia - que pode fazer com que você estoque energia (ou seja, estoque gordura).

A atividade física é consensual: deve existir. Não vou discutir sobre qual tipo de atividade é melhor, etc etc etc, porque sou nutricionista e estudo para entender bem, mas acho que é fundamental contar com um profissional da área. Mas a Isto É cita os estudos que demonstram a importância na variação de intensidade de um exercício, e pensando fisiologicamente, eu apoio essa modalidade.

Porém achei que a revista pecou em alguns momentos. Por exemplo, nessa frase: 'cortou a farinha branca, entre outros itens, e incluiu a ingestão de alimentos que aceleram o metabolismo. Foram-se 12 quilos'. Já foi discutido aqui (e também pela minha grande amiga que entende de glúten melhor do que eu, hehe, aqui) que a retirada de glúten (no caso, da farinha branca) pode ser extremamente benéfica para a perda de peso porque você exclui ALIMENTOS calóricos - e claro, se você come menos, e gasta mais, você vai perder seus quilos extras. Não é a retirada do glúten que vai te fazer emagrecer ou salvar sua vida. O glúten não mata e não prejudica, a não ser que você tenha algum tipo de intolerância. Ah, e essa intolerância deve ser diagnosticada por um profissional sério, e não por alguém interessado somente em satisfazer os modismos da nutrição.

A Isto É também pontuou sobre alguns alimentos que podem acelerar a queima de calorias. São os alimentos 'termogênicos', e ela mostra quais são. Mas lembrem sempre que eles auxiliam, porém não são o milagre em forma de comida.

Faltou ainda a recomendação: procure seu médico e nutricionista para discutir o melhor tratamento! E frisar que a ciência não é matemática, não existe fórmula certa!

Porque ressaltar essa reportagem? Porque MUITOS profissionais utilizam esses procedimentos, ainda muito recentes, na intenção de ludibriar seus pacientes. O que vai te fazer emagrecer ou melhorar de saúde não é um exame genético, um leite com bactérias, uma dieta maluca (que geralmente está na gaveta, pronta pra ser entregue a você, sem nenhuma especificidade). O que faz perder peso é um conjunto de fatores. Estudar sua genética, verificar como está sua saúde intestinal, adequar a sua atividade física, rotina e preferências, verificar a qualidade do sono são preceitos BÁSICOS de um consultório de nutrição.

Até a próxima!

Beijos,

Marina