Gordofobia Médica

      Gordofobia Médica

Quando me formei, comecei minha vida no consultório de um médico que tinha uma idéia diferente da que eu tinha sobre obesidade. Me formei na faculdade de nutrição junto com centenas de outras nutricionistas que acreditavam (e várias ainda acreditam) que para emagrecer bastava ‘fechar a boca’ e que ‘todo gordo é assim por preguiça/falta de vontade/etc’.

Eu também acreditava que todo gordo mentia no consultório - lembrando que aqui não uso a palavra ‘gordo’ como algo pejorativo, mas como uma característica física. Aquele papo de ‘eu como pouco e mesmo assim não emagreço’ não tinha uma razão para mim.

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A nutricionista gorda

A nutricionista gorda

Desde que me formei eu escuto coisas do tipo "Ah, nutricionista! Por isso você é magrinha!" ou "Nutricionista tem que ser magra né?" e até "Não dá pra confiar em nutricionista gorda. Se ela não consegue ser magra, como vai querer que eu seja?".

Talvez você já tenha escutado ou pensado isso. E não, seu pensamento não faz sentido. Não entendeu? Senta aqui que vou te contar uma historinha...

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Medo da fome

  Todo mundo que já fez ou já leu sobre dietas sabe que, geralmente, dietas dão fome. E quem conhece alguém que já passou por um tratamento de reeducação (ou educação!) alimentar já escutou a velha frase: "foi ótimo com aquela nutricionista, não passei fome!".

E a sensatez nos deixa saber que 'passar fome' não é nada saudável e fisiológico. Mas será que no processo de emagrecimento e reeducação alimentar é proibido sentir fome? A minha pergunta partiu de uma observação que fiz nos últimos tempo: muitas pessoas me procuram porque se identificam com o meu discurso que diz 'Não a restrição' - seja ela calórica ou de nutrientes. Eu acho isso excelente, sinal de que estou passando o recado que quero. Mas eu também não faço milagre, hehehe... E aí algumas pessoas começam o tratamento e falam: "eu sinto fome na hora do almoço!" ou então "eu não sentia fome as 17:00, agora eu sinto!" - como se tudo isso fosse o fim do mundo.

Fome é a sensação fisiológica que nos faz perceber que precisamos de comida para nos mantermos vivos. É um estímulo natural do nosso corpo para buscar comida.

Segundo Darwin, a luta pelo alimento para a manutenção da vida é um dos principais mecanismos da seleção natural na evolução das espécies. Com fome procuramos comida, e é através desse mecanismo que abastecemos nosso cérebro de Homo Sapiens Sapiens - que consome 20 a 25% das nossas necessidades calóricas diárias.

Se não fosse a nossa capacidade de sentir fome - e de comer - você não estaria aqui lendo e se informando sobre comida.

Nossos neurônios hipotalâmicos enviam sinais avisando se estamos com fome ou saciados, e a partir daí o corpo secreta hormônios reguladores de fome e saciedade (leptina, insulina, grelina, PYY, etc). Porém a fome também surge a partir de estímulos sensoriais (visão, olfato, audição) como mentais (emoções, medos, ansiedades, etc).

Dietas convencionais com grandes restrições - sejam elas calóricas ou de nutrientes - geram as duas situações: fome e vontade de comer.

COMO DIETAS DÃO FOME?

Caloria é uma medida de energia. Quanto mais calorias (ou quilocalorias) consumidas, mais energia temos. Se diminuímos o consumo, o corpo se vê obrigado a gastar a energia estocada (gordura, principalmente) para continuarmos vivos. Se restringimos MUITO e MUITO RÁPIDO o consumo calórico, o corpo entende isso como um ataque (lembra porque evoluímos?). Então se torna metabolicamente estressante para o corpo gastar toda aquela energia estocada, ele é apegado a ela! #desapegacorpinho.

Para compensar, sentimos fome e comemos para repor a energia gasta.

Dietas 'da moda' tem como característica uma grande restrição de nutrientes/alimentos afim de diminuir o consumo calórico. Além disso, temos a questão da restrição/privação (mas isso é assunto para o próximo post!)

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Tá bom, mas e a reeducação alimentar – para o emagrecimento. Ela pode nos fazer sentir fome?

Sim, claro!

Para perder peso o déficit calórico se torna indispensável. Gastar mais ou consumir menos gera a diferença que manda toda a energia em excesso fora. Essa redução calórica (ou aumento do gasto) gera sim fome. Mas não é aquela fome louca, que você só pensa em comida. É a fome ‘fisiológica’.

- Lembre-se que seu corpo vai fazer de tudo para não perder peso –

Quando ganhamos peso, estamos comendo mais do que o suficiente. A reeducação alimentar – para perda de peso – tem como objetivo nos ensinar a comer o suficiente. Obviamente para chegar nesse ponto, precisamos reduzir as quantidades: e sim, você vai sentir uma ‘fomezinha’ no começo. A medida que vamos perdendo peso e criando um novo padrão alimentar, nosso corpo estabelece aquela quantidade consumida como a habitual e para de pedir mais: a fome vai diminuindo!

E além da leve fome que temos que perceber, tem a vontade de comer. Sabe quando almoçamos e depois pensamos que ‘poderíamos comer mais’? Isso não é fome, isso é o hábito. Certamente se você esperar um pouquinho essa sensação vai passar e você nem vai lembrar da ‘fome’.

A reeducação, ou o consumo baseado em mudanças do comportamento alimentar tem como idéia não só fazer o indivíduo emagrecer, como também torná-lo consciente do seu consumo: seja através do entendimento do corpo e dos seus anseios e desejos; ou pelo simples fato de nos empoderar: nos tornando donos e conscientes das nossas próprias escolhas.

A fome que sentimos no início da reeducação é uma descoberta! Não só por se manifestar em sinais clássicos antes não percebidos (barriga roncando, queda na produtividade), mas também porque sentimos medo dela. Estamos condicionados a pensar que para emagrecer não podemos comer, e a fome gera justamente a ação contrária. Eu costumo dizer no consultório que se sentimos fome, estamos no caminho certo. Fome é aquela vontade de comer tudo o que reconhecemos como comida, ao passo que vontade de comer é aquela vontade louca de comer tudo o que sabemos que não é tão recomendado assim.

Por isso, se você está se reeducando e eventualmente sente uma fomezinha, acostume-se! Fome você vai sentir pro resto da vida. Não pode sentir é a fome ‘proibida’, aquela fome que nos dá mau hálito, dor de cabeça, tremores e falta de concentração... aquela que nos deixa tão fracos que incapacita a prática de atividades físicas.

Se você começou agora a se reeducar, lembre-se que o mais importante é entender como sua fome vem e vai... O que é fome, o que é vontade de comer, e o quanto os outros fatores podem interferir. E para isso, vai ter post em breve!

Beijos e até a próxima!

Porções nada mágicas

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O discurso 'coma um pouco de cada coisa, com equilíbrio, e você pode emagrecer assim' é maravilhoso - e muitas vezes soa estranho para quem está acostumado a fazer dietas restritivas.

Por mais que algumas pessoas se amedrontem quando alguém afirma que dá pra emagrecer comendo pão, isso é possível sim. Mas tudo depende da QUANTIDADE que você come.

E qual é a quantidade certa? Uma pergunta que me fazem diariamente (e um ponto falho na alimentação de muitas pessoas) é sobre o tamanho das porções. Afinal, quanto de pão eu posso comer? Se é orgânico eu posso comer mais? E se for saudável, estou liberada pra comer um montão?

O quanto você come depende de vários fatores, como atividade física, objetivo, gasto calórico basal (o famoso 'metabolismo'), fome... Se você fizer uma busca rápida na internet vai achar vários materiais até bem interessante sobre os tamanhos das porções, como esses dois que eu, particularmente, achei super legais!

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Mas tudo isso depende muito do seu estilo de vida. E quantas porções de cada você tem que comer por dia?

Isso tudo depende de uma avaliação geral... Quem pratica atividades físicas regulares - principalmente aquelas com um gasto calórico mais alto - precisa necessariamente de mais carboidratos e proteínas. Quem está em fase de crescimento geralmente precisa de mais fontes proteicas, assim como aqueles que desejam hipertrofiar (ou seja, ganhar músculos).

Quem quer emagrecer precisa reduzir o valor calórico (ou aumentar o gasto). Como nossa cultura é muito rica em carboidratos, a tendência é diminuí-los na alimentação (até porque reduzir o que está em excesso é mais fácil). Mas isso não quer dizer que você deve e precisa aumentar absurdamente a quantidade de proteínas.

Além do tamanho das porções, tudo depende da sua fome. Se hoje você está com menos fome, pode comer uma porção menor... se está com mais fome, come uma porção maior. Alguns alimentos provocam mais saciedade em menores porções (fontes de proteína, gorduras e grãos, por exemplo) e outros provocam uma saciedade menor (geralmente doces e carboidratos refinados)...

Para saber os limites mínimos e máximos da sua alimentação existe o nutricionista. Ele irá calcular as quantidades 'necessárias' e avaliar como sua fome se comporta.

Afinal, quando eu prescrevo um plano alimentar tenho que considerar que um dia você estará famito e outro estará sossegado!

Saudável não precisa de exagero

O que muita gente faz é comer o que é saudável em exagero. Banana é saudável? Vou comer 4. Diminuir carboidratos e aumentar proteínas? Vou tirar o arroz e comer mais dois bifes. Iogurte desnatado emagrece? Vou tomar 3 no café da manhã. Linhaça faz bem? Vou comer meia xícara.

Mas esse é um engano ultra comum que cometemos. Não é porque algo é orgânico e saudável que você precisa comer como se não houvesse o amanhã. Até o light tem seus limites!

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Para saber se você está comendo pouco ou muito é interessante consultar um nutricionista! Se você quer perder peso, uma idéia legal é observar a alimentação de outras pessoas que tem um padrão de vida/biotipo/atividade física/objetivo parecido com o seu (não adianta comparar a musa do instagram, ok?). Se elas comem mais ou menos... Se comem menos que você, teste reduzir as quantidades e verificar se a fome aumenta depois. Temos um 'apego' a quantidade que comemos, e quando pensamos em diminuir bate aquele desespero, com medo de sentir fome... Mas nem sempre sentimos! Muitas vezes as pessoas começam a se reeducar e me falam que não sabem como conseguiam comer tanto anteriormente!

Veja também se você não exagera justamente no 'saudável'. E lembre-se que não existe proibido e permitido, existem limites variáveis, que dependem de cada um.

E se você quer muito aprender, deixe esse trabalho para a nutricionista te ensinar: ela estudou e trabalha para isso!

Espero que tenham gostado!

Beijos

Doce, doce, doce... A vida é um doce!

Nos primeiros dias do ano pedi lá no instagram algumas sugestões de assuntos que vocês gostariam de ver aqui no blog. Dentre elas uma que eu sempre escuto no consultório: como fazer com a vontade de comer doce? Como a maioria das vontades na vida, temos duas opções: passar vontade ou matar a vontade. O equilíbrio consiste justamente quando conseguimos fazer as duas coisas sem exagerar. Afinal, passar vontade demais é chatíssimo e matar a vontade sempre pode nos causar problemas.

E a vontade de comer doce está entre elas.

Mas como todos sabemos, açúcar em excesso faz mal. A ciência ainda não conseguiu entrar num acordo para sugerir qual a quantidade segura de açúcar que podemos/devemos consumir - e no meu ponto de vista esse dia não vai chegar. A informação que temos hoje é: NÃO EXCEDA.

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Porém, tem a bendita da vontade... ahhhhhhh a vontade. Tem gente que é doceiro de carteirinha (alô Pai!) e não consegue sossego depois do almoço se não comer um docinho. Tem gente que não só é doceiro de carteirinha, como não consegue ficar apenas no 'quadradinho' de chocolate que a nutri recomendou - e precisa comer a barra inteira.

E o que fazer com a vontade?

O primeiro passo é entender como funciona nosso corpo. Somos produtos de zilhares de anos de evolução. Estamos aqui pela nossa fantástica capacidade de armazenar energia (feliz ou infelizmente, em forma de gordura). E o nosso corpo NÃO DESPERDIÇA energia. Não queira dar um monte de energia extra pra ele achando que ele vai ser legal com você e falar "ah, não vou usar essa extra, vou jogar fora então"... nada disso! Quanto mais energia, mais ele guarda!

Isso explica algumas causas da vontade de comer doce. Dentre essas causas estão o cansaço, a má alimentação, a angústia (a TPM...) e os estímulos visuais. Algumas outras condições (clínicas inclusive) também favorecem ao aumento do consumo de doces, mas não vou entrar nesse mérito.

Cansaço ou falta de energia

Sentimos vontade de comer doce por diversos motivos: angústia, TPM, cansaço, estímulo visual, má alimentação, falta de energia, hábito. O açúcar é uma fonte energética barata para o corpo humano: rapidamente absorvido e metabolizado, gera energia com facilidade. Isso explica porque quando estamos cansados ou com falta de energia, procuramos o açúcar (e outras fontes de carboidrato refinadas, por exemplo). Então se você vive cansado, dorme mal, está estressado, suas chances de buscar o açúcar como forma de recuperar essa energia são grandes. E nesses casos não adianta arrumar apenas uma 'alternativa' para os doces - precisamos tratar a indisposição, o cansaço e a falta de energia.

TPM, angústia, tristeza

Uma vez que consumimos açúcar (e outras fontes de energia barata) nosso corpo aumenta a produção de neurotransmissores, nos causando sensação de prazer e bem estar. Sabe quando estamos naquele stress danado e comemos um pedaço de bolo da confeitaria mais próxima e de repente, não mais que de repente, todos os nossos problemas acabam? Sabe aquela TPM bruta que a gente abre a barra grande de chocolate e só percebe quando está comendo até o dedo? Então... Obviamente o corpo também adora ficar feliz, e entendendo que determinado alimento causa essa sensação nele, vai querer mais e mais e mais!

Má alimentação

A comida tem o poder de nos alimentar energeticamente. Comida é combustível. Portanto se você não dá a energia necessária para o seu corpo, ele vai pedir. Ajustando a alimentação conseguimos muitas vezes reduzir a 'tara' por doces - nem sempre curamos, mas reduzimos. Além disso alguns alimentos contém um aminoácido chamado triptofano, que também provoca uma liberação de neurotransmissores relacionados ao prazer.

Estímulo Visual

Tanto o livro Slim By Design" (Brian Wanskink) quanto "O Poder do Hábito" Charles Duhigg mostram como o estímulo visual atrapalha nossa vida. As duas publicações mostram experiências interessantes: se você colocar dois potes com doces - um opaco e um transparente - na sua mesa por exemplo, comerá mais quando o pote for transparente. O mesmo acontece se você colocar o doce escondido no armário ao invés de deixar em cima do criado: irá comer menos.

E o que fazer quando a vontade bate?

Bem, aí temos várias opções indicadas: 'come tal coisa pra disfarçar!' ou 'posso comer uma banana pra passar a vontade'? Pode sim - e muitas vezes funciona. Mas nem sempre dá certo. Já se viu na situação de comer todas os produtinhos do mundo e mesmo assim a bendita vontade do chocolate permanecer?

Pois é, eu também.

E nesses casos amigas e amigos, não tem muito o que se fazer a não ser comer o bendito doce. E entra o bom senso para avaliar se vale a pena atacar a barra inteira ou se é melhor se deliciar com uma pequena porção. Eu particularmente prefiro matar vontade com o santo chocolate para não entrar no looping eterno que é comer bolachinha - banana - barrinha - não passar a vontade e depois se render ao doce. Mas algumas pessoas se sentem tão culpadas que continuam insistindo nas opções 'indicadas'.

Além disso existem momentos e momentos para se comer um docinho. Algumas evidências mostram que o doce logo após a refeição provoca um menor pico glicêmico - o que poderia ser benéfico. Além disso, logo depois da refeição apenas uma pequena porção açucarada já poderá lhe satisfazer.

O importante é não se enganar comendo váááárias 'soluções' enquanto poderia comer um pedaço de chocolate - ok, um pedaço pequeno. Mas melhor um pouco do que nada, não é mesmo?

Para ver se vale a pena, vamos contar calorias. Para isso fiz uma seleção para você saber quando e se vale a pena trocar o sabor de um pequeno chocolate por uma solução paliativa.

Agora, ATENÇÃO!

Sou a favor de ceder as tentações quando isso acontece eventualmente. Ou você pode até diariamente comer um pouquinho de doce, desde que seja numa quantidade ADEQUADA. E para saber o quanto você pode/precisa, depende do seu consumo geral. Quem vai saber avaliar isso é a(o) nutricionista.

E não, não estou fazendo apologia ao consumo de açúcar. Inclusive se tem uma das poucas coisas que sou bem mais radical é em relação ao excesso de doce (principalmente refri, acho um desperdício de consumo - mas isso é assunto pra outro post...)

Fica aqui meu beijo para @andarahg e @pati_guerra que me sugeriram a pauta :)

Até a próxima!