Vou contar sobre os shakes

Vou contar sobre os shakes

Shakes dietéticos são velhos conhecidos do mundo do emagrecimento. Me lembro das propagandas de cinturas envolvidas em uma fita métrica e um copo da bebida que se assemelhava a um milkshake de chocolate estampando várias páginas de revistas. Também me lembro dos carros com adesivos Herbalife, e até hoje é só dar uma volta pelas academias que você verá muita gente com sua garrafinha sendo sacudida pra lá e pra cá logo depois de acabar a malhação.

Eu, na minha inocência, acreditava que as pessoas já tinham entendido que trocar refeições por shakes não é uma boa opção. Ledo engano: a pergunta ‘o que você acha de shakes’ ou ‘você recomenda um dia de sucos detox?’ são perguntas frequentes por aqui - e lá no instagram do blog.

O PODER DOS SHAKES

A promessa dos shakes é proporcionar o emagrecimento com saúde ‘pois uma porção equivale a uma refeição e é nutritivamente completo’ ou ‘garante a quantidade necessária de nutrientes de uma refeição'. Em geral recomenda-se substituir 2 ou mais refeições pelo shake.

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Alimentação para gripes e resfriados

Nessa época do ano, os resfriados e gripes são bem constantes. Quem se alimenta bem tem um menor risco de desenvolver os sintomas da gripe, uma vez que nosso sistema imune é responsivo a uma boa dieta. Mas mesmo assim, até a mais saudável das pessoas não escapa de algumas gripes.

Mas nem por isso você precisa ficar se entupindo de vitamina C, e muito menos fazendo dieta enquanto está indisposto.

  • Vitamina C

A sugestão de consumo de vitaminas para adultos (acima de 19 anos) é de 75mg/dia para mulheres e 90mg/dia para homens. Uma laranja Baía tem, aproximadamente, 56mg. E muito se engana quem acha que só a laranja tem muita vitamina C: mamão, morango, alguns peixes (como o pintado e a sardinha), amêndoas, agrião, couve e outros alimentos também tem quantidades similares. Logo, se você tem uma alimentação equilibrada, consome frutas e verduras diariamente, bate a meta de vitamina C.

E não, a máxima 'quanto mais, melhor' não é correta. Vitaminas em excesso vão embora na urina (você está deixando seu xixi mais caro), e podem até prejudicar sua saúde.

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  • Alimentação na gripe

Quando estamos indispostos, gripados e resfriados, não é hora de fazer dieta.

O corpo está precisando se recuperar, gastando uma energia danada para combater aquele stress. Existem então, dois cenários:

- Pessoas que ficam tão indispostas que não conseguem se alimentar

Aqui, vale a mesma orientação que costumamos dar para gestantes: vale investir em alimentos salgados e secos e refeições com um volume menor (ao invés de comer aquele 'pratão', faça refeições menores, mais vezes ao dia). Além disso, é interessante evitar líquidos durante as refeições - mas não deixe de beber MUITO LÍQUIDO ao longo do dia.

- Pessoas que ficam indispostas mas conseguem se alimentar

Nesse caso é muito importante se alimentar bem, sem fugir das fontes de carboidrato (massas, raízes, pães) mas também sem achar que o mundo é uma imensa Disneyworld e só porque você está 3 dias meio borocoxô pode comer até o ímã da geladeira. Fazer dietas restritivas podem não só levar ao quadro de gripe quanto atrasar a melhora. Por isso, nada de tornar sua gripe em um pesadelo! Frutas, líquidos, arroz com feijão, aquela sopinha maravilhosa no final da noite, chás... Aproveite para se RECUPERAR.

- Consumo de leite

Existe um 'mito' sobre o consumo de leite e a formação de muco no trato respiratório.

Quem for da área (ou tiver interesse), sugiro que leiam o artigo 'Does milk increase mucus production? (Bartley A. J; McGlashan S.R)'. Ele mostra que essa relação não pode ser considerada pela totalidade da população. 

Vou tentar explicar de uma maneira fácil: células presentes no trato respiratório produzem mucinas (componentes chaves para a formação de muco) chamadas de MUC5AC e MUC5B. Essa produção é normal em pessoas saudáveis, e aumentada naquelas que tem bronquite, rinite ou asma - e em quem está passando por algum processo inflamatório ou infeccioso. Além disso, uma proteína derivada da digestão do leite, a β-CM-7, também pode aumentar a expressão de MUC5AC e MUC5B.

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Mas então você pensa: se eu consumir o leite, irei consumir  β-CM-7. Se ela aumenta a produção de MUC5AC e MYC5B, aumentarei minha produção de muco, certo? Nem sempre.

A matemática não é tão certa, por dois motivos. O primeiro (e principal) deles é que nem sempre essa proteína cai, em grandes quantidades, na corrente sanguínea: depende da permeabilidade do intestino. Alguns grupos tem problemas intestinais que podem aumentar essa permeabilidade... e aí amigos, o problema não é só diminuir o consumo de leite, como também tratar o intestino. O segundo motivo é que apesar essa proteína ser muito presente nos leites tipo A1, nem todos os derivados de leite contém a quantidade de proteína capaz de gerar um problema, dependendo de onde você vive existe a possibilidade de você consumir leite A2 e a relação ainda é forte somente em grupos específicos, de acordo com estudos bem controlados e conduzidos.

Por isso minha orientação é: BEBA MUITA ÁGUA durante a gripe e pergunte ao seu médico sobre o consumo de leite nesse período (um bom médico saberá te orientar com facilidade!).

- Exercícios físicos

O bom é descansar para se recuperar. A prática de atividades físicas pode tornar as coisas mais complicadas, uma vez que seu corpo está pedindo repouso. NINGUÉM FICA OBESO porque descansou alguns dias para se recuperar de uma gripe, ninguém fica menos saudável também.

Ainda falando de exercícios físicos, alimentação e gripe, é muito importante que a prática de exercícios físicos e uma má alimentação pode reduzir sim a imunidade. Além disso, para praticantes de atividades de endurance*, a ingestão adequada de proteína (maior do que 0,8 ou 1,0g/kg de peso) está relacionada com uma melhora no sistema imune. Sugiro consultar um nutricionista!

Para resumir, é beber bastante líquido (desde água até chás), abusar das sopas, da comidinha caseira, frutas e repouso! 

Espero que tenham gostado!

Até a próxima! :)

*praticantes de exercícios físicos em treinamento profissional ou semi profissional! Nós, meros mortais, que corremos 1hr/dia, não precisamos sempre seguir essa regra!

Vamos suplementar?

Vocês não estão ficando loucos. Eu realmente vou escrever sobre usar suplemento alimentar. Afinal, nunca disse que sou contra os suplementos, mas sim que eles devem ser utilizados somente se houver necessidade e de maneira bem específica. E um dos suplementos mais 'queridos' é o Whey Protein.

Basta se matricular na academia e todo mundo já quer começar a balançar a garrafinha whey e sair tomando, mais rápido que nunca. Isso tudo na esperança de conseguir garantir os músculos, o bumbum durinho ou até (pasmem!) emagrecer. E me coloco na condição de fazer um chute: acredito que 90% das pessoas que frequentam as academias não precisariam da Whey Protein. Ou porque já consomem a quantidade suficiente de proteínas, ou porque conseguem alcançar a demanda necessária através da alimentação.

E vamos combinar, bem melhor comer #comidadeverdade do que um monte de pó misturado com água né?

Mas quando bem aplicada, a suplementação de whey pode ser benéfica.

Lembrando que cada caso é um caso, estou aqui apenas para mostrar que existe utilidade para esse tipo de artifício, mas que a indicação deve ser avaliada por um profissional (de nutrição!!!!) sério.

O que se sabe é que quem pratica atividade física precisa de mais proteína. Mas isso não quer dizer que você precisa se entupir de proteína: poucas doses a mais (ou seja, fácil de conseguir pela alimentação) já são suficientes para te ajudar a alcançar a quantidade necessária. Sabe-se também que quanto mais treinado o indivíduo, menos ele precisa de acrescentar proteína na sua dieta. Ou seja, se você já faz treinos específicos para hipertrofia há muito tempo e agora quer suplementar, não corra feito um louco para tomar um monte de proteína: procure um nutricionista (preferencialmente esportivo) para ajustar sua alimentação. As vezes o problema não está na quantidade de proteína, mas na qualidade e/ou distribuição durante o seu dia: se você dá uma dose muito grande de proteína, talvez o seu corpo não consiga digerir com a mesma qualidade; ao passo que se você fraciona a ingestão proteica, otimiza o processo!

As proteínas são compostas por aminoácidos essenciais (ou seja, aqueles que o nosso corpo não produz, então precisamos comê-los) e não essenciais (aqueles que nosso corpo produz). As proteínas de maior valor biológico (ou seja, de maior qualidade) são aquelas que tem uma maior quantidade de aminoácidos essenciais. Então, para conseguir ganho de músculos, não podemos olhar somente para a quantidade de proteína, mas também para a qualidade dessa proteína. A proteína do soro do leite por exemplo (ou seja, Whey protein) é uma proteína de alto valor biológico. Por isso ela é uma opção bastante indicada. Só queeeeeeeee: tudo depende da sua alimentação, intensidade e tipo de atividade, e outros fatores. Novamente: quem pode avaliar sua alimentação no quesito qualidade é um nutricionista, por isso repito: procure um(a) nutri!

A pressa para tomar a proteína logo depois do treino é tanta que tem gente que está nos minutos finais de exercício já chacoalhando a garrafinha. Mas será que é necessária essa pressa toda? Muitos educadores físicos, treinadores, atletas e (infelizmente) nutricionistas dizem que essa pressa se deve a 'janela anabólica'. Essa janela se refere ao momento ideal para consumir proteína, afim de aumentar a 'produção de músculos' - em tese, logo depois do treino é o momento mais que ideal. Mas essa janela deveria ser chamada  'porteira anabólica', porque não é a proteína logo depois do treino que vai te ajudar a ganhar massa ou não, mas sim um consumo adequado em quantidade e qualidade no decorrer do dia/semana/meses e, claro, TREINAMENTO. E nem sempre a suplementação é obrigatória porque, sabendo que essa pressa toda não é importante, assumimos que se a nossa próxima refeição tiver a quantidade de proteínas necessária, a suplementação perde seu sentido. Por exemplo: se você malha no começo da manhã e vai almoçar logo mais, porque suplementar algo que você já consegue consumir com a comida? E para saber se a próxima refeição tem a quantidade/qualidade de proteína necessária eu nem preciso repetir que você deve procurar um nutricionista.

Cada treinamento é de um tipo, cada pessoa tem um corpo e alimentação. Por isso a suplementação é ESPECÍFICA e CALCULADA de acordo com as características de cada um. Mas existem outras pessoas que podem se beneficiar da suplementação proteica! Idosos, pessoas que sofreram grandes ou médias queimaduras, acamados, pacientes em determinados tratamentos de saúde e alguns outros casos bem específicos tem uma necessidade proteica aumentada. Por isso a suplementação de proteína deve ser respeitada por todo mundo, desde que BEM UTILIZADA!

Receitas com Whey Protein

Sinceramente? Menos na criatividade gente! Ao meu ver, só faz sentido preparar uma receita com um ingrediente colocando o nome de uma guloseima quando você não gosta de jeeeeito nenhum daquele ingrediente e precisa comer. E se você não gosta de whey protein, procure outra forma de conseguir ingerir a proteína necessária!

Além disso, deixa para comer o brigadeiro, o picolé, o bolo, o mousse, o cupcake e etc de verdade!!! Permita-se a ter o prazer de comer e diga não a 'fitnesszação dos alimentos'. Não é porque tem Whey que é saudável tá? Cuidado!

Recado final

Se você acha SUUUUUUPER LEGAL ter uma garrafinha para ficar chacoalhando no final do treino e por isso quer tomar suplemento, sugiro que procure fazer um suco, ou encher uma garrafa com bastante água e gelo para ficar balançando para lá e para cá e se sentir menos ~diferente~. Depois procure o (a) nutricionista.

Se você acha que todas aquelas pessoas SUUUUUPER BOLADAS ou as SUUUUPER DEFINIDAS ou as SUUUUPER DURINHAS só conseguiram aquilo a base de muito Whey Protein, sugiro que leia muito (mas muito mesmo!) sobre os seguintes assuntos: treinos físicos, nutrição esportiva, anabolizantes, dedicação ao treino, biotipos, influência genética no ganho de massa. Depois procure o (a) nutricionista.

Se você precisa aumentar sua ingestão de proteínas mas não consegue MESMO pela alimentação / ou não sabe se consome o adequado e quer ganhar mais massa, aí eu sugiro que você procure o nutricionista de cara!

Mas antes disso tudo, procure um bom educador físico, trace um plano de exercício legal e vá em frente nos treinamentos.

Espero que tenham gostado!

Mil beijos,