Proteína e Atividade física
Semana passada retrasada eu prometi falar sobre proteínas (ou carboidratos) e atividade física. Como já contei nos posts #desafiopampulha, tive que adaptar minha alimentação ao meu novo estilo de vida e a minha atividade física. Além de correr, estou fazendo musculação para fortalecimento e melhora na massa magra. Eu sou uma pessoa que tem muita dificuldade em comer carnes em geral (especialmente carne vermelha e frango). Não tenho nada contra, mas não sou uma grande fã. Além disso, após uma análise da minha ingestão, percebi que estou comendo menos proteína do que deveria, e tenho tentado adaptar somente com alimentos... mas garanto que não está sendo a coisa mais fácil do mundo. A dúvida é se suplemento ou não - e várias outras pessoas tem a mesma dúvida. Por isso dediquei esse post a responder algumas perguntas!
O que são proteínas?
Proteínas são macronutrientes feitos de aminoácidos. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais e não essenciais.
Algumas proteínas tem alto maior biológico (aquelas que tem mais aminoácidos essenciais) e outras menor valor biológico (menos aminoácidos essenciais).
Quanto de proteína precisamos?
Um adulto normal e saudável necessita, em média, 0,8g de proteína por quilo de peso. Ou seja: se você pesa 50kg, necessita 40g de proteína diariamente. Em algumas situações o corpo precisa de mais proteína - e uma delas é o desejo de ganhar massa magra. Essa quantidade pode aumentar para 1,2 a 1,8g por quilo de peso.
Mas então, quanto de proteína eu preciso para ganhar músculos?
Antes de tudo, é importante que você faça atividades físicas orientadas para tal objetivo. Ou seja: procurar um bom educador físico ao invés de ficar olhando os sites e o instagram das musas (o) fitness. Além disso, entender que cada pessoa tem uma capacidade de ganhar massa magra - e também, uma demanda.
A quantidade de proteína vai variar de acordo com seu peso, estímulo físico e condições de saúde. É inegável que para o aumento de massa magra, o aumento da ingestão de proteína seja necessário. Mas isso não quer dizer que quanto mais proteína, melhor: O corpo humano não é capaz de estocar proteína, e todo o seu excesso é eliminado.
Na literatura, recomenda-se que o consumo proteico para pessoas que praticam atividades de força seja em torno de 1,2/1,4 a 1,6/1,8g/kg de peso. E isso não quer dizer que o aumento da ingestão proteica deve ser feita 'eternamente': ela pode ser necessária no início do treinamento, e após determinado período as necessidades voltariam a ser supridas pelo consumo 'básico'.
O que foi discutido aqui mostra que, para praticantes de atividade física de força que desejam hipertrofiar, o aumento da ingestão proteica é importante. Porém isso não quer dizer que é necessário suplementar, e muito menos que deve-se comer apenas proteína. A alimentação é importante como um todo, no aumento da ingestão não só de proteína, mas também de carboidratos e lipídios.
Além disso, sabe-se que tomar aquele super scoop de whey protein logo depois do treino não é a salvação. Não adianta comer um mundo de proteína em um dado momento e no resto do dia passar ileso a ela. E é justamente aí que mora a dificuldade de muita gente (os onívoros): fontes de proteínas são, de maneira geral, perecíveis (leite, iogurte, queijos)... Então o suplemento entra como uma alternativa nos lanches entre as refeições (sem deixar de lado, claro, os outros nutrientes).
Fracionar o consumo de proteínas (ao invés de se entupir de whey protein só depois do treino), escolher proteínas de alto valor bioógico (que tem muitos aminoácidos essenciais) e fazer o treino correto é a tríade perfeita para ganho de massa magra!
Afinal, qual a alimentação correta?
Muito do que lemos na internet são dados que vem através de estudos científicos realizados com ATLETAS. Atenção: atletas são pessoas diferentes de nós, praticantes de atividade física. No caso da corrida - meu caso - a ingestão de proteína foi aumentada para que eu aumente minha força, e então melhore meu rendimento. A minha intenção não é ganhar nenhuma competição ou prêmio ou medalha. Provavelmente você que está lendo esse post também não tem essa intenção. Então, a alimentação correta no seu caso é aquela bem orientada (preferencialmente por um nutricionista coerente!), rica em alimentos saudáveis e naturais e com um consumo proteico calculado justamente para seu gasto e demanda.
Dietas restritivas (ou que tem um consumo abaixo do gasto), principalmente para praticantes de atividade física podem trazer problemas como perda de massa magra, redução da imunidade e cansaço físico.
No próximo post sobre esse assunto, vou contar sobre as proteínas vegetais x proteínas animais (para os vegetarianos queridos que me pediram, em especial para as queridas @carolina.frota, @isadora_rupp e @ligiasolssia
Ah, sugiro a leitura do seguinte post: http://www.cienciainforma.com.br/post.php?id=114
Até a próxima!