Vou contar sobre o Índice Glicêmico
Todo mundo morre de medo dos carboidratos. É um tal de não poder carboidrato em excesso, comer carboidrato a noite, comer carboidrato 'sozinho' e etc... Até as frutas entraram na dança, já que frutose é carboidrato. E tem a questão do carboidrato 'simples' e complexo'. "Devo consumir complexo e excluir o simples?"
Os carboidratos 'simples' são aqueles refinados, com baixo ou nenhum teor de fibra. Os 'complexos' são os integrais, com maior quantidade de fibra.
As denominações 'simples' e 'complexo' já entraram em desuso!
Mas como tudo na vida, é apenas uma questão de equilíbrio. Comer carboidratos demais (assim como comer proteína demais, gordura demais e etc) não é interessante. Comer de menos também não é. O carboidrato é uma fonte energética importantíssima para o nosso corpo, precisamos dele para viver.
Mas porque os carboidratos refinados são tão crucificados?
No meu ponto de vista, a culpa é da quantidade. Desde que, nas décadas de 70/80, os alimentos se tornaram 'fat free', o consumo de carboidratos aumentou para cobrir a ausência de gordura.
O outro motivo é que esses carboidratos tem a capacidade de nos fornecer uma quantidade enorme de energia (no caso, a glicose). E quando consumimos uma grande quantidade de energia, aumentamos nossos índices de insulina, o que favorece vários problemas, dentre eles, a obesidade. E é essa capacidade de fornecer energia que chamamos de índice glicêmico.
Ficou confuso?
Vou explicar direitinho.
Imagine que a glicose seja nossa gasolina, o carro nossas células e a bomba de gasolina nossa insulina . Para abastecermos o carro de gasolina, precisamos de uma bomba, e essa bomba só é ligada quando o carro vai abastecer. O mesmo acontece com a insulina e a glicose: quando nos alimentamos e o corpo nota a presença de glicose, ele secreta insulina - que tem o papel de colocar essa glicose dentro das nossas células, afim de produzir energia.
Alguns alimentos tem um poder de aumentar mais a glicose, e outros menos. Para isso se dá o nome de índice glicêmico (IG). Esse conceito (formado em 1981) classifica os alimentos de acordo com essa capacidade. Alimentos com alto IG - ou seja, que tem uma capacidade maior de aumentar a glicemia após o consumo de um carboidrato - tem um índice > 70. O IG baixo < 55 e médio entre 56 e 69.
Então você deve estar pensando: se o alimento com alto índice glicêmico aumenta minha glicose, vou precisar de mais insulina e por isso vou aumentar as minhas chances de ganhar peso. Certo?
Nem sempre.
O índice glicêmico não considera a quantidade de carboidrato num alimento. Para isso temos a Carga Glicêmica (CG).
Ela considera não só essa capacidade de elevar a glicemia, quanto a quantidade do carboidrato presente em uma determinada porção de alimento. Lembrem-se: alimento é alimento. Carboidrato é carboidrato.
Um exemplo clássico é a melancia: ela tem um alto IG (>70), porém, tem um baixo efeito na glicose sanguínea.
"UÉ MARINA, MAS ELA NÃO TEM UM ALTO IG? FICOU CONFUSO AGORA!"
Isso tudo porque o IG da melancia é calculado com base em 5 copos de melancia, enquanto uma porção habitual seria 1 copo (100g). E essa porção tem somente 5g de carboidrato. A melancia então, tem um alto IG e uma alta CG.
FICOU CONFUSO? CONTINUE CONFUSO...
A necessidade de se importar com o índice glicêmico deve ser avaliada pela nutricionista. Se você está acima do peso e tem uma alimentação desregrada, provavelmente não precisa se preocupar com o índice glicêmico a priori, mas sim com uma alimentação mais saudável e equilibrada.
Se você é diabético, ou está com seus índices de insulina/glicose alterados, converse com os profissionais de saúde. Para um bom controle desses índices, não basta apenas se basear numa alimentação com baixos índices de IG/CG, mas também considerar atividades físicas e outros aspectos de saúde.
Se você é praticante de atividade física (atenção, isso não é ser atleta!), talvez possa considerar algo sobre índice glicêmico/carga glicêmica. Mas tudo depende da intensidade, tipo e regularidade. Por isso, converse com a nutri. Se você é atleta, converse também!
Além disso, saibam que alimentos que não são fontes de carboidratos também são capazes de alterar a absorção de glicose pelo corpo. A partir do momento que você coloca manteiga ou queijo na tapioca, você 'dificulta' a absorção, e dependendo da quantidade, pode ter um impacto positivo sobre a carga glicêmica do alimento.
Se você cozinha, assa ou come cru também influencia. Se o alimento é rico em fibras também.
São vários fatores e detalhes que não podem ser observados pontualmente.
O mais importante é entender que os alimentos de baixa carga glicêmica (e índice) podem ser considerados numa alimentação que visa a perda de peso e uma boa saúde, ou seja: consuma alimentos integrais! Mas isso não quer dizer que você precisa viver em função do índice ou carga, mas sim ter uma alimentação equilibrada e saudável! Por isso, CONVERSE COM A NUTRICIONISTA!
Até a próxima!
Mil beijos,
PS: site sobre IG/CG http://www.glycemicindex.com/