O que a ciência disse sobre calorias
Semana passada o NY Times fez uma reportagem sobre um estudo publicado no JAMA, sobre qualidade alimentar e contagem de calorias. O estudo é super bacana e a reportagem ficou bem escrita e explicou bem o estudo de uma maneira fácil de entender.
Comentei sobre essa reportagem aqui, destacando alguns pedaços e dando minha opinião!
"Todo mundo que já fez dieta sabe que a recomendação padrão para perda de peso é reduzir as quantidades ingeridas.
Mas um novo estudo publicado no JAMA pode mudar essa recomendação. Esse estudo mostrou que pessoas que optaram por vegetais e alimentos integrais ao invés de alimentos ricos em açúcar de adição, grãos refinados e alimentos ultraprocessados - sem se preocupar em contar calorias ou em reduzir as porções - perderam quantidades significantes de peso durante um ano. Essa estratégia funcionou para pessoas que seguiram dietas com baixo carboidrato ou baixa gordura, e que o sucesso das dietas não pareceu ser influenciado pelo DNA."
O que isso significa?
Que devemos dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados. Alimentos industrializados continuarão fazendo parte da nossa vida, mas eles não devem ser a base da nossa alimentação.
Que dieta Low Carb, Low Fat, Paleo, da proteína e etc não irá funcionar se você não tiver como base alimentos in natura e/ou minimamente processados.
Que testes de DNA para saber se você 'processa mais ou menos' carboidrato são meios de gastar seu rico dinheirinho e te convencer a entrar em uma dieta sem sentido e restritiva, que não funcionará a médio e longo prazo.
Que mudança de alimentação e perda de peso são processos demorados. A maioria das pessoas que querem mudar de hábitos E emagrecer não querem esperar 1 ano pelos resultados. A perda de peso é resultado de uma mudança constante e gradual (muitas vezes lenta!). Então, se você começou HOJE a mudar sua alimentação, tenha perseverança e paciência. A velocidade de uma dieta é infinitamente maior, a sustentabilidade dela infinitamente menor.
Que um ano é um prazo grande, e que provavelmente essas pessoas não viraram a chave no primeiro mês. Ou seja: Se você hoje ainda não consegue reduzir tanto o consumo de ultraprocessados, comece aos poucos. Vá evoluindo. O progresso é mais importante que a pressa!
"O estudo foi desenhado para comparar como obesos e pessoas com sobrepeso reagiriam a dietas com baixo carboidrato (low-carb) e baixa gordura (low-fat). Mas eles também quiseram testar hipóteses - já sugeridas em estudos anteriores - que algumas pessoas tem uma predisposição a metabolizar melhor carboidratos e proteínas.
Os participantes do estudo foram divididos em dois grupos dietéticos: o Low carb 'saudável' e o low-fat 'saudável'. Eles foram orientados por nutricionistas e encorajados a cozinhar em casa sempre que possível. Além disso, a recomendação foi seguir os guidelines para serem mais ativos fisicamente, mas não foram estimulados aumentar a prática de exercícios físicos. Na grande parte do tempo que estiveram com os nutricionistas, estratégias relacionadas ao comportamento alimentar foram discutidas para as mudanças alimentares."
O que isso significa?
Que o estudo não foi conduzido através de ou de um aumento de exercícios físicos - que poderiam gerar perda de peso. Ou seja: comer bem DE FATO gera perda de peso (pelo menos, no caso do estudo, em pessoas com sobrepeso e obesidade).
"Várias pessoas que fazem dieta reganham o peso, e esse estudo não pode estabelecer o quanto esses participantes do estudos serão capazes de sustentar os novos hábitos. Dr. Garner contou que as pessoas que perderam mais peso reportaram que a experiência mudou a relação que elas tinham com a comida. Elas pararam de comer dentro dos carros ou na frente da televisão, e estavam cozinhando mais no jantar e comendo com os familiares a mesa, por exemplo.
Nós insistimos na idéia de que eles deveriam comer alimentos de boa qualidade. Nós dissemos para eles que gostaríamos de minimizar o consumo de açúcar de adição e aumentar o consumo de alimentos integrais e vegetais. Dissemos, 'não vá comprar um bolo low-fat só porque ele é low fat, ou low-carb só porque ele tem esse nome'."
O que isso significa?
Que bons hábitos alimentares são necessários e essenciais para uma boa alimentação e para a perda de peso. Cozinhar mais, comer com atenção plena, fazer escolhas baseadas na qualidade geral dos alimentos vale muito mais do que no nome ou no aspecto saudável dele ou no nome que vem na embalagem. Que a comidinha mara-vida-do-bem da mocinha do instagram não deixa de ser, na maioria das vezes, ultraprocessada. E que você pode até optar por ela vez ou outra, mas ela não pode ser a base da sua alimentação. Que alimentos ultraprocessados fazem parte as excessões e não da regra.
"O novo estudo também mostrou mudanças substanciais na perda de peso. Em média, os membros do grupo Low-Carb perderam 6kg enquanto o grupo do low-fat perderam 5kg. Os dois grupos também tiveram melhoras em seus marcadores de saúde: glicose, pressão arterial, circunferência de cintura e etc"
O que isso significa?
Que provavelmente você está pensando "mas SÓ 6kg em 1 ano?". Te desafio a pensar no macro. A pensar que, muito provavelmente, esses 6kg não voltarão em dobro num passo de mágica. Em imaginar uma vida onde você consegue uma saúde melhor comendo carboidratos, proteínas, lipídios sem restrições extremas. Em multiplicar esse número por 2, 3 ou 4 anos. Em pensar numa mudança que, diferente do estudo, vem com atividade física orientada.
"Ah Marina, mas o fulano de tal mostrou um estudo que...". Eu poderia passar mais várias linhas de post falando com vocês sobre isso. Mas prefiro deixá-los com esse vídeo sensacional do Ciência Informa. Ele fala sobre conflito de interesses na nutrição esportiva, porém, vale para outros casos! : https://www.youtube.com/watch?v=s0ozNlbfsTI
A reportagem do NY Times está disponível aqui: https://www.nytimes.com/2018/02/20/well/eat/counting-calories-weight-loss-diet-dieting-low-carb-low-fat.html
Espero que tenham gostado :)
Beijos,
Marina