Cardápio: como calcular quantidades?

Ainda no tema cardápio, decidi fazer esse conteúdo para ajudar quem tem dificuldades nas quantidades. Realmente não é algo fácil de se calcular e planejar, então deixei aqui algumas informações que podem ser úteis! Use com moderação!

BALANÇA

ATENÇÃO! Entenda quem você é. Existem pessoas que lidam bem com uma balança na cozinha, não se escravizam, e utilizam somente para a organização. Existem pessoas que se prendem muito aos números e, podem usá-los para comer o mínimo possível. A balança pode ser uma amiga, ou pode fortalecer um comportamento disfuncional em relação a comida.

Recado dado, vamos aos lados positivos e negativos!

Lado positivo

Ajuda na hora de preparar a comida: sabendo uma quantidade média de uma porção (principalmente para quem não tem noção nenhuma e na hora de cozinhar para 1, cozinha para 4), fica mais fácil acertar o quanto fazer. Sabemos que, em determinados casos, quanto mais comida sobra, mais a chance de comer/desperdício.

Ajuda na hora de preparar doces: medidas exatas de sobremesa são desafiadoras (pelo menos na minha percepção). Um pouquinho a mais de açúcar ou farinha pode dar tudo errado. Nesse caso, a balança faz toda a diferença.

Ajuda na conversão - algumas pessoas sabem (outras não) que o alimento muda de peso depois de cozido. A carne, por exemplo, diminui. O arroz, aumenta. Então, se você tem uma balança, pode descobrir o quanto daquele alimento cru rende quando está preparado. A partir daí você pode ir construindo suas referências!

Lado negativo

Pesando os alimentos, você pode se tornar escravo daquela quantia que preparou, sem perceber se é o suficiente ou não para você. Ex: você fez 100g de carne e leu, em algum lugar, que essa quantidade é equivalente a uma porção - e que em seria o bastante. Porém, você segue com fome, mas não se permite comer/preparar mais um pouco, já que pesou a porção ‘correta'.

A balança pode fortalecer um comportamento inadequado: tentar preparar alimentos com o mínimo peso possível (retirando informações de sites e livros especializados em dieta), por exemplo. Outro fato comum , sobretudo nos transtornos alimentares, é comer e se pesar logo depois. Nesse caso a balança na cozinha é mais um instrumento para piorar esse comportamento: lá você vê o quanto comeu em gramas e tem mais um dado para comparar depois (o que é um enorme equívoco e não faz sentido algum).

OUTRAS FORMAS DE MEDIÇÃO

Se você optou por não ter uma balança, você pode usar alguns instrumentos. Conjunto de xícaras e colheres medidoras são essenciais na cozinha. Aliadas a uma caneta e um bloco de notas, melhor ainda.

Falo do bloco de notas e da caneta porque, ali, você pode anotar as quantidades de xícaras e colheres que usa para preparar a sua quantidade de determinado alimentos. Vou dar um exemplo ilustrativo: Você preparou 4 colheres (sopa) de arroz (cru) e percebeu que essa quantidade que rendeu é, de maneira geral, a quantidade te deixa sacia na hora do almoço. Então você já sabe o quanto precisa, de uma maneira mais padrão. Anote no bloco de notas e recorra quando necessário (inclusive para reduzir ou aumentar, de acordo com sua fome).

Esse bloco de notas pode ser o melhor amigo do documento que você usa para entender sua fome/saciedade. Alguns nutricionistas usam escalas de fome e saciedade como ferramenta para ajudar os pacientes a entender esses sinais. Juntos, bloco de notas e escala, podem formar uma excelente dupla.

O seu celular também pode ser um ótimo aliado. As fotos dão boas referências visuais de quantidade, e, principalmente se utilizadas com as escalas de fome/saciedade + diário alimentar, podem te ajudar a completar mais ainda as informações para cozinhar e preparar um cardápio em determinadas quantidades.

Um prato com fundo marcado é também um ótimo amigo. Pratos sem essa ‘divisão' podem confundir um pouco mais, pois você perde a noção de espaço ocupado. Aqueles mais delimitados são mais indicados, para você perceber quantidades e entender o quanto é bom para você!

QUEM COME?

Se você é responsável por preparar a comida da sua casa, deve lembrar que existem pessoas além de você que irão se alimentar. Digo isso porque, a sua referência de quantidade, nem sempre é a do outro. Anote e perceba também o quanto funciona para todos!

QUANTIDADES

O cálculo de quanto cozinhar por pessoa não é uma ciência exata. As tabelas encontradas na internet sempre dão dados de quantidades para jantares, banquetes ou churrascos. Portanto, cuidado com essas tabelas.

De uma maneira geral, você deve saber que alguns alimentos aumentam de volume pós cocção, e outros diminuem. As carnes (boi, frango, peixe, porco) reduzem. Cozinhar 120g de carne crua não te dá 120g de carne cozinha (que seria uma quantidade boa para uma porção). Já o arroz, aumenta de volume. 1 xícara de arroz cru, rende, em média, 3 xícaras de arroz cozido. As massas não se modificam tanto, e uma quantidade média por pessoa interessante é entre 80 a 120g.

Conversar com o açougueiro também é uma boa idéia. Pergunte o quanto ele acha necessário para preparar ‘x gramas’ de algo, e ele te dará uma medida aproximada do peso cru.

No ano passado eu fiz uma série para auxiliar nas quantidades, aqui no blog e no instagram. Lá é só procurar pela hashtag #põenocopo e aqui voocê pode procurar através desse post (e outros).

Certa vez uma paciente me disse que havia assado 1kg de carne para ela e para o filho, e que havia sobrado muita comida. Me questionando o quanto ela deveria ter preparado, fiz o seguinte exercício com ela: "imagine que 1kg de peixe renderia (considerando que há perda de volume), 700 a 800g. Isso seria 350 a 400g por pessoa. Quando você vai ao self service, seu prato dá quanto?”. Ela me respondeu: “em média, 300g”. “Então a resposta já esta aí: apenas de peixe, você consumiria o mesmo ou mais do que um prato inteiro!”.

Isso acontece muito com o famoso macarrão quebra galho da noite. Cozinha-se 1/2 pacote de macarrão (geralmente equivalente a 250g) - que é bastante! Tente cozinhar 1/3 do pacote, e verifique se isso atende sua fome. Testes são essenciais!

Para quem pode usar a balança, ter noção do quanto o prato pesa - e considerar o que você coloca lá - é uma grande ajuda na hora de preparar a comida. E lembre-se sempre do bloco de notas, para ir anotando quantidades e te ajudar a fazer um guia individual.

AGORA É SÓ PREPARAR

Com o cardápio pronto e ajudas na hora de calcular as quantidades também, é só colocar em prática! Entre acertos e erros, você chega no seu equilíbrio.

E aí, te animei a começar a se organizar?

Até a próxima!

Beijos,

Marina

REFERÊNCIAS DO VÍDEO DO IGTV

conjunto de xícaras (loja do Moma, em NY. Mas você encontra em QUALQUER loja, de qualquer material e preço)
Conjunto de colheres (marca OXO)
Copo americano

Bloco de notas

Aqui, em gramas. Mas você pode fazer em medidas caseiras!