Cardápio — Não Conto Calorias

Fiz um vídeo no instagram falando do tema: como montar um cardápio. Devido a minha incapacidade de fazer uma boa edição, hehehe, fiz um texto com o conteúdo do vídeo - e as imagens que deveriam estar lá. Pensei muito no caso do jantar, pois vejo que esse horário é o mais difícil para as pessoas. Mas adapte as suas questões!

COMO MONTAR UM CARDÁPIO?

Primeiro passo: entender a sua rotina. Não adianta querer começar a organizar a alimentação mudando toda a sua vida para seguir uma maneira de se alimentar. Então o primeiro passo é pegar um papel (ou uma planilha de excel) e escrever como é o seu dia a dia. Coloquei aqui um exemplo meu, de como estavam os últimos meses. Como fazer? Anote os dias e horários de trabalho e atividades extra (curso diversos, terapia, exercícios, acompanhar filhos em algum local, etc).

Também é importante ter consciência que você vai fugir da regra algumas vezes, afinal, vida social existe, e você terá aniversários, eventos do trabalho, eventos sociais e várias outros acontecimentos que quebrarão sua rotina.

Outra consideração: pense no clima. Ele pode afetar muito nosso apetite. No verão, nossa tendência, por exemplo, é gostar de alimentos mais frescos: saladas, etc. No inverno, sopas, massas e risottos caem melhor.

Segundo passo: Entenda quais os melhores dias para fazer compras -ir ao supermercado ou comprar online/receber as compras em casa. No meu caso, domingo e segunda são dias ideais para isso - e terça feira é o dia da feira, onde compro as frutas, legumes e verduras e já deixo tudo picado/higienizado, etc. Planejar esses dias é muito importante pois, além de não precisar ficar o tempo todo indo ao supermercado para comprar o que precisa, você programa a organização para o que precisa deixar no pré-preparo (essencial para um cardápio simples).

Dica: se você tem ajuda para lavar e organizar tudo, escolha os dias que essa ajuda está presente (ou um dia antes) para deixar tudo pronto. Assim você conta com reforço na hora da limpeza!

ANOTE ROTINA + DISPONIBILIDADE DE COZINHAR

Terceiro passo: A partir daí, faça uma lista do que você gosta de comer (uma lista de idéias factíveis!). E entenda também se você é a pessoa do prato (digo, comida servida em prato) ou se curte um lanche (ex: misto quente, sanduíche de pão, etc). Não adianta se forçar a comer arroz e feijão se você é da turma do totstex, e vice-versa. Sabendo dessa sua preferência, coloque essas opções em duas seções: preparações que basta você descongelar, aquecer ou tem preparo super rápido / preparações que demandam um pouco mais de tempo e dedicação.

Quarto passo: Com essa lista em mãos, distribua ao longo da sua semana, de acordo com a sua rotina. Ex: segunda e terça eu chego tarde em casa, super cansada, doida pra dormir. Então são os dias que meus jantares tem que ser muito práticos. Ou preciso de um lanche (pão recheado, hambúrguer, etc) ou algo que já está no congelador e é só aquecer. Nos dias que estou mais tranquila a noite e consigo cozinhar com mais tranquilidade (em geral, quarta e quinta), deixo parar as opções mais elaboradas.

Observação para o almoço - Se você almoça em casa (ou leva marmita para o trabalho), essa refeição pode entrar na dança do cardápio também! Mas acho muito mais simples quando você consegue repetir refeições. Nesse caso, eu acho o arroz e feijão muito práticos, pois você pode preparar um dia, congelar e ir temperando na véspera (ou na hora) com rapidez. O que muda são os acompanhamentos - que podem ser aproveitados do jantar do dia anterior, ou preparados em um dia só. Por exemplo: segunda feira posso preparar carne moída e molho de tomate, separadamente. Com os dois, uso a carne moída para um dia de almoço, faço um molho a bolognesa para um jantar e uso molho de tomate para outro jantar. Para os vegetarianos, o arroz e feijão também é uma boa combinação - e você varia somente o acompanhamento por algo do reino vegetal.

Último passo: fazer a lista de compras, com base no que planejou. Depois vou fazer um post com idéia de quantidades e como congelar/descongelar e organizar as validades.

Também acho muito importante lembrar que você não precisa já começar um cardápio querendo preencher toda a semana, de cara. Não é algo fácil e tão intuitivo assim, então não se cobre tanto. Comece organizando um dia de cardápio, e vá aumentando aos poucos. até ver o que funciona para você e sua família!

Espero ter ajudado!

Até a próxima!

Marina