Meta Super Bacana

Meta Super Bacana

Eu li que em algum lugar que três em cada quatro pessoas acreditam que 2018 será um ano melhor que 2017. Essa pesquisa foi feita pela pelo Instituto Ipsos e mostrou que as pessoas estão mais confiantes.

Independente se você está ou não nessa estatística, provavelmente se prometeu algo para 2018: praticar atividades físicas, emagrecer, cozinhar mais, mexer menos no celular... e por aí vai. Eu acho super interessante como uma contagem no calendário pode mexer tanto com nossas expectativas. O tempo realmente é um dos deuses mais lindos, já dizia Caetano Veloso.

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Pra inspirar: corrida, triathlon e netflix

Pra inspirar: corrida, triathlon e netflix

Na volta das minhas férias, assisti dois filmes/documentários que achei super interessantes. Existe uma extensa lista do netflix que quero comentar aqui também (pra ser mais exata, 12!) mas queria começar por esses - um deles não está no netflix, mas com certeza é fácil de encontrar na internet. O primeiro deles - não está no netflix - é sobre Budhia, um menino indiano que aos 5 anos já havia corrido mais de 40 maratonas. O filme é super polêmico, mas vale a pena ver. O que mais me tocou foi o dom da corrida que o garoto tem. Com treinamento você pode fazer o que quiser, mas cada um tem uma habilidade maior ou menor para determinados elementos. Eu, por exemplo, não sou uma pessoa que corre rápido, essa não é a minha habilidade. Mas tenho uma boa postura e um bom ritmo, o que me ajudou - acredito eu - a não me lesionar.

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Viva a experiência

Desde 2015 eu sou uma corredora. Já escrevi muito no blog, e você pode ler todos os textos aqui. Mas para resumir: comecei a correr em 2015, quando eu nem dava uma volta no parque ibirapuera (ou seja, não corria nem 3km). Nunca fui fã de atividades físicas e jamais imaginei que fosse gostar tanto de uma modalidade - apesar da preguiça fazer parte de mim assim como um braço ou uma perna. Essa semana eu falei no stories do instagram: na hora que acordo para treinar eu penso em todas as desculpas possíveis, que vão desde neve no Brasil até um decreto nacional que proíbe nos sair de casa para fazer exercício. Mas eu me levanto eu vou.

Foi dessa maneira que ano passado corri uma meia maratona: 21 km deliciosos e maravilhosos, cheios de energia e alegria, que jamais vou me esquecer. E foi com a preguiça que tenho quando acordo, que fiquei sem treinar vários meses depois da prova. Mesmo sabendo que no ano seguinte eu vou querer, novamente, pensar em outro desafio.

Mas como vencer a preguiça?

Eu costumo falar que só damos valor para uma mudança de hábito quando 1) vivenciamos a experiência e 2) nos comprometemos a medida da nossa capacidade. Tem gente que acredita que um objetivo final é o que nos motiva, mas se a gente não curtir o caminho para esse objetivo, chegando lá ele não será sustentável.

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Mesmo com toda a preguiça do mundo eu me levanto para correr porque eu vivenciei a experiência da corrida. Eu não pensei somente nos 21km, mas eu percebo que a qualidade do meu sono melhora, minha ansiedade fica mais controlada, minha produtividade dobra, eu me sinto útil e energizada e fortaleço minha relação com o meu corpo. Se eu focasse só em terminar a prova, ia sofrer quilômetro por quilômetro, além de terminar cheia de dores e histórias para satisfazer somente a platéia.

E eu só me comprometo com o que sei que sou capaz de conseguir. Eu poderia fazer uma maratona? Claro: eu tenho duas pernas, sei correr e sou saudável. Mas eu não consigo me comprometer com o nível de treino para esse tipo de prova. E isso não é um problema para mim: é uma solução. Eu sei das minhas limitações e fraquezas, e isso não me torna menor do que ninguém - me torna apenas mais prática quando tomo a decisão de não fazer uma prova de maior distância.

Depois que você incorpora um novo hábito

Esse ano a prova é dia 30/7 e tenho treinado direitinho desde abril. E no meio dos treinos, eu tiro férias. Fico 2 semanas sem assessoria, sem Ibirapuera, sem professora negociando (eu negocio até onde posso os treinos, hahaha)... Se você me falasse que em 2017 eu planejaria uma viagem considerando possíveis trechos onde eu possa correr, eu não acreditaria. Certamente eu responderia que me recuso a colocar um tênis de esporte na mala, que férias são férias e não se fala mais nisso.

Hoje já descobri que no aplicativo Strava há rotas para serem percorridas, já encaixei os treinos no vai e vem dos passeios e estou achando super cool poder correr na beira do Rio Sena ou atravessar a Ponte Vecchio observando o Rio Arno.

Vá para se divertir

Quando comecei a correr, a minha querida e saudosa professora Cris Carvalho me falava que eu não devia me preocupar com o tempo e a velocidade: "Vá para se divertir", ela dizia. Eu continuo não concordando com a atividade física como uma forma de (falsa) compensação calórica e garantia estética. Viajar e encher a mala de roupas de ginástica para se sentir menos culpada na hora de comer algo é um erro duplo: você não curte a comida e não curte o exercício.

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Mas se for para ser divertido e claro, auxiliar de alguma forma a sua saúde, sou a primeira a concordar.

Ainda faltam alguns dias para as férias, mas certamente contarei como foram as experiências durante esse período. Por aqui e pelo instagram .

Espero que vocês gostem!

Até a próxima,

Marina

Pré e Pós treino

Todo mundo quer saber o que podemos e devemos comer no pré treino e no pós treino. E a maioria do 'todo mundo' são praticantes de atividade física de maneira moderada ou leve, ou seja: nada de atletas ou praticantes de atividade física de alto desempenho. Entendo a preocupação de várias pessoas sobre esse assunto :se você colocar na busca do google "pré treino"e "pós treino", vai ver um monte de recomendações - a maioria baseadas em informações que se replicam por aí loucamente.

Antes de começar a ler esse post, esteja certo de que você não é um atleta ou um praticante de atividade física de alta performance. Se você é um praticante de atividade física 'normal'se está na faixa de sobrepeso e obesidade (isso é diferente de perder uns quilinhos) e precisa/quer emagrecerOU se é sedentário com um peso legal mas ainda quer reduzir um pouco do percentual de gordura, continue o post!

Pensando que muita gente resolve vive querendo saber o que comer antes e depois da atividade, resolvi falar - de uma maneira geral!!! - sobre isso.

O que comer no pré e pós treino?

Depende. Depende do seu objetivo, depende da sua alimentação como um todo, depende do tipo de atividade física que você faz e da intensidade dela.

- Se você está beeeem acima do peso e quer/precisa emagrecer, os melhores pré e pós treinos são aqueles que estão enquadrados dentro de uma alimentação que tem o consumo menor que o gasto. E aí você e o nutricionista tem que levar dois pontos em consideração

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  • Algumas atividades físicas (principalmente aquelas de intensidade moderada a alta) tem o poder de reduzir os hormônios da fome e reduzir os hormônios da saciedade logo após o treino. Já fez uma atividade física e logo depois estava sem fome nenhuma, mas depois de 2 horinhas queria comer até o pé da mesa? Pois é! Na prática clínica essa informação é super válida: que tal fazer do pós treino um momento rico em alimentos que provocam mais saciedade?
  • Para quem quer perder bastante peso e está sem energia para se exercitar, o bom pré treino é aquele que gera disposição para uma boa prática. Não adianta nada malhar sem energia!  De uma maneira geral, os carboidratos são escolhas mais frequentes para o pré treino, pois eles liberam uma carga energética interessante e geralmente tem uma digestibilidade melhor.
  • Se você quer ganhar massa magra, tudo vai depender da intensidade do seu treino e da sua alimentação diária total. Não é o whey pré e pós que irão garantir músculos maiores, mas sim um balanço calórico positivo + quantidade e qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Discuta com o nutricionista!

Quanto tempo antes de treinar eu devo comer?

Tudo depende da sua digestão e do que você vai comer. De uma maneira geral, se o tempo entre a refeição e o treino for curto você deve preferir alimentos de mais fácil digestão (fuja das gorduras, excesso de fibras e proteínas de difícil absorção). Se o tempo for maior, você pode aproveitar para fazer uma refeição mais caprichada e depois apenas garantir com uma fruta bem madura ou seca, por exemplo.

Quero ganhar massa. Preciso obrigatoriamente comer proteína no pós treino?

Como falei ali em cima, para ganhar massa magra a gente precisa de um balanço calórico positivo + quantidade/qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Uma das vantanges de comer fontes de proteína no pós treino é que elas provocam mais saciedade - então podem ser aliadas no emagrecimento. E lembrem-se: consumir fontes de proteínas não é sinônimo de tomar suplemento! Você pode tranquilamente atingir um aporte proteico legal com alimentação e ainda assim emagrecer!

Sair correndo para consumir a proteína também não é necessário. Muito se fala de uma 'janela de oportunidade' ou 'janela anabólica'. Eu gosto muito desse texto do ciência informa, que explica direitinho sobre esse assunto - e outros!

Melhor não comer nada antes do treino para emagrecer?

O tal Aeróbico Em Jejum (AEJ) é indicado por vários profissionais e nem-tão-profissionais-assim por aí. A 'explicação biológica para o AEJ' simples: quando estamos em jejum, nossos níveis glicose estão baixos, assim como os níveis de insulina. Se nos exercitamos nessa condição, estarímos favorecendo a utilização da gordura como fonte de energia. Em determinados tipo/duração de exercícios o corpo pode utilizar mais gordura como fonte energética sim, mas isso não garante o emagrecimento. Afinal, emagrecer depende do seu consumo calórico total: e se você fizer o AEJ e depois compensar a perda na alimentação? Além disso, essa redução de gordura alcançada pelo AEJ seria muito pequena comparada ao que conseguimos fazer regulando bem alimentação x gasto energético.

'Mimimi, mas eu conheço uma pessoa que emagreceu fazendo AEJ'. Eu também, mas te garanto que essa pessoa não emagreceu por causa do AEJ. Ela emagreceu e reduziu gordura porque ajustou a alimentação TOTAL e bons treinos

Além disso, tem quem se sinta bem treinando em jejum! Isso é indiscutível. Mas procurar essa prática achando que ela é a solução dos problemas, não é bom!

O que comer antes e depois para emagrecer?

Não existe um alimento milagroso que você come antes e depois que vai te fazer perder peso. Além de se preocupar com O QUE COMER, fazer um exercício bem feito é muito importante. Dar uma voltinha na academia, fingir que fez alguma coisa  e depois querer comer um mega pós treino cheio de proteína não vai ajudar nada. Comer certinho antes e depois da atividade física e chutar o balde durante o dia, idem.

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O fato é que não existe um consenso. Somos seres diferentes uns dos outros, respondemos de maneira diferentes a estímulos diferentes. Você pode colher algumas dicas aqui e outras ali, mas algo individualizado que respeita seus hábitos, objetivos, composição corporal e anseios é muito mais inteligente. Existe uma base científica e racional por trás de várias dicas de internet, mas são todas GERAIS e não INDIVIDUAIS.

Se você é um praticante de atividade física mais intensa, se vai fazer alguma prova específica ou se é um atleta, provavelmente já tem acompanhamento: e se não tem, procure! Pré e pós treino podem fazer uma ENORME diferença no seu desempenho e no seu resultado.

E lembrando: a dieta do amigo é legal para ele, nem sempre pode ser para você. A internet tem muita coisa legal, mas tem muita informação perdida. Por isso, fique atento e procure um profissional que considere não o que você quer fazer, mas sim o que você DEVE fazer.

Até a próxima...

Beijos!

Meia Maratona, aí vou eu!

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Quem acompanha o blog há um tempinho sabe que ano passado iniciei minha vida na corrida, e em dezembro participei da Volta da Pampulha, em BH: uma prova de 18km ao redor da Lagoa da Pampulha.

Quem quiser saber mais sobre minha iniciação na corrida e a Volta da Pampulha, é só clicar na tag #desafiopampulha e ler do começo ao fim, como foram minhas experiências.

Logo depois da Pampulha, eu resolvi tirar umas férias. A idéia era retomar em Janeiro de vez, para fazer a meia maratona do RJ em maio. Mas como contei nesse post, eu enrolei até não poder mais... Abril chegou e eu estava lá, morrendo de saudades de correr como antes, mas sem evoluir, sem uma motivação maior.

A corrida se incorporou na minha rotina não só como um meio de melhorar minha saúde física, como também virou uma forma de terapia. Enquanto corro eu penso, celebro, desconto minhas chateações e ansiedades - as vezes, tudo ao mesmo tempo. No mesmo ano que comecei a correr, passei por várias transformações. Foi um período de overthinking, e a corrida ajudou muito nesse sentido. Além disso eu havia feito 30 anos, e queria de uma vez por todas praticar mais esportes e cuidar mais da saúde, me conectar melhor com meu corpo.

Desde que me mudei para São Paulo (em 2012), venho passado por grandes transformações e mudanças pessoais. Parece que 2015 foi a cereja do bolo, e depois de colocada, a sensação que tive quando 2016 chegou foi: pronto, agora aproveita pra comer com bastante calma esse bolo delicioso que você gastou tanto tempo e intensidade preparando . 

A corrida me ajudou muito na hora de equilibrar o turbilhão de emoções que sempre senti, me ensinou a ser mais paciente e perseverante. A corrida para mim é uma forma de meditação, o momento onde eu consigo organizar vários pensamentos, ou pensar em nada. A corrida gera uma conexão entre mente e corpo perfeitas, além de melhorar humor, ânimo, peso, sono, apetite e concentração.

Enquanto eu aprendia muito sobre mim mesma, eu corria. Como se tivesse correndo de encontro com tudo que eu gostaria de ser. Para quem nunca havia corrido (literal e metaforicamente), eu alcancei várias eu planejei, e a prova da Pampulha selou o pódio onde estavam realizações pessoais, emocionais e físicas.

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Estou muito satisfeita com minha maneira de conduzir as minhas alegrias e angústias, talvez esteja na fase mais leve dos últimos tempos.

E por ter tanta leveza, acho que ainda existem - e sempre existirão - resquícios da velha Marina, aquela movida a intensidade, hiperbólica, a flor da pele. Sinto que a velha Marina as vezes pede para a nova Marina  um pouco daquela emoção louca, daquele entusiasmo quase adolescente. E talvez por isso, de maneira inconsciente, eu desejei dar uma movimentada nessa tranquilidade toda.

Se eu corri atrás da minha transformação, e descarreguei toda a minha energia retida na corrida, porque não buscar uma adrenalina através de algo que só me faz bem - e que eu estou com saldo devedor?

Foi esse raciocínio - e uma conversa com minha 'chefa' corridas, a musa Alic - que me levaram até o site da Asics Golden Run, onde me inscrevi para a minha primeira meia maratona. Quando fiz a inscrição faltavam apenas 72 dias para a prova. Hoje, quando escrevo esse post, faltam exatos 2 meses para a prova. Quer mais emoção e adrenalina que esse desafio?

Falando pelo lado psicológico/emocional, hoje eu me sinto mais confortável com a situação. Além de uma prova longa não ser mais algo desconhecido - o que já diminui bem o medo e a ansiedade - estou mais leve e tranquila para conduzir os treinos com mais concentração e sem muitas preocupações na cabeça.

Pelo lado físico, eu sinto mais medo. Perdi muito do que havia conquistado ano passado e sei que vou ter que me dedicar bastante, porque o tempo é curto. Apesar de ser leve (o que é algo bom) e sofrer pouco com lesões, não tenho muita força muscular e mooooorro de preguiça de trabalhar esse lado.

Não vai ser fácil!

Apesar de não ser uma corredora rápida, meu objetivo é terminar a prova me sentindo bem, e numa velocidade melhor do que a feita na Pampulha. Vou trabalhar para conseguir, mas sei que talvez não seja possível - e isso não me incomoda tanto.

Sou muito pouco competitiva, mas trabalho bem sob desafio. Talvez por isso eu tenha resolvido tornar pública a minha decisão de participar dessa meia. Ano passado a 'torcida' foi boa, e recebi tantos incentivos e perguntas de pessoas que liam meus posts, que quando acordava com preguiça de correr pensava "não posso faltar, preciso treinar, senão vai ser o maior papelão no final do #desafiopampulha lá no blog". Querendo ou não, saber que tem gente torcendo por mim me ajuda muito, seja pela cobrança ou pela vontade de retribuir os votos de boa sorte que recebi durante todo o tempo.

Espero que, assim como a Pampulha, eu desperte em alguma (s) pessoa (s) a vontade de praticar atividades físicas (se for corrida, melhor ainda!). Alguns pacientes vieram me falar que começaram a tentar correr depois que viram os posts, e recebi emails e comentários de muitas pessoas que aprenderam alguma coisa com meus relatos. Isso também me motivou muito a abrir essa experiência com vocês.

Que venham os próximos 60 dias com muitos posts sobre essa experiência - e claro, sobre outros assuntos: é correndo que tenho as melhores idéias de posts!

Beijos!