Viva a experiência

Desde 2015 eu sou uma corredora. Já escrevi muito no blog, e você pode ler todos os textos aqui. Mas para resumir: comecei a correr em 2015, quando eu nem dava uma volta no parque ibirapuera (ou seja, não corria nem 3km). Nunca fui fã de atividades físicas e jamais imaginei que fosse gostar tanto de uma modalidade - apesar da preguiça fazer parte de mim assim como um braço ou uma perna. Essa semana eu falei no stories do instagram: na hora que acordo para treinar eu penso em todas as desculpas possíveis, que vão desde neve no Brasil até um decreto nacional que proíbe nos sair de casa para fazer exercício. Mas eu me levanto eu vou.

Foi dessa maneira que ano passado corri uma meia maratona: 21 km deliciosos e maravilhosos, cheios de energia e alegria, que jamais vou me esquecer. E foi com a preguiça que tenho quando acordo, que fiquei sem treinar vários meses depois da prova. Mesmo sabendo que no ano seguinte eu vou querer, novamente, pensar em outro desafio.

Mas como vencer a preguiça?

Eu costumo falar que só damos valor para uma mudança de hábito quando 1) vivenciamos a experiência e 2) nos comprometemos a medida da nossa capacidade. Tem gente que acredita que um objetivo final é o que nos motiva, mas se a gente não curtir o caminho para esse objetivo, chegando lá ele não será sustentável.

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Mesmo com toda a preguiça do mundo eu me levanto para correr porque eu vivenciei a experiência da corrida. Eu não pensei somente nos 21km, mas eu percebo que a qualidade do meu sono melhora, minha ansiedade fica mais controlada, minha produtividade dobra, eu me sinto útil e energizada e fortaleço minha relação com o meu corpo. Se eu focasse só em terminar a prova, ia sofrer quilômetro por quilômetro, além de terminar cheia de dores e histórias para satisfazer somente a platéia.

E eu só me comprometo com o que sei que sou capaz de conseguir. Eu poderia fazer uma maratona? Claro: eu tenho duas pernas, sei correr e sou saudável. Mas eu não consigo me comprometer com o nível de treino para esse tipo de prova. E isso não é um problema para mim: é uma solução. Eu sei das minhas limitações e fraquezas, e isso não me torna menor do que ninguém - me torna apenas mais prática quando tomo a decisão de não fazer uma prova de maior distância.

Depois que você incorpora um novo hábito

Esse ano a prova é dia 30/7 e tenho treinado direitinho desde abril. E no meio dos treinos, eu tiro férias. Fico 2 semanas sem assessoria, sem Ibirapuera, sem professora negociando (eu negocio até onde posso os treinos, hahaha)... Se você me falasse que em 2017 eu planejaria uma viagem considerando possíveis trechos onde eu possa correr, eu não acreditaria. Certamente eu responderia que me recuso a colocar um tênis de esporte na mala, que férias são férias e não se fala mais nisso.

Hoje já descobri que no aplicativo Strava há rotas para serem percorridas, já encaixei os treinos no vai e vem dos passeios e estou achando super cool poder correr na beira do Rio Sena ou atravessar a Ponte Vecchio observando o Rio Arno.

Vá para se divertir

Quando comecei a correr, a minha querida e saudosa professora Cris Carvalho me falava que eu não devia me preocupar com o tempo e a velocidade: "Vá para se divertir", ela dizia. Eu continuo não concordando com a atividade física como uma forma de (falsa) compensação calórica e garantia estética. Viajar e encher a mala de roupas de ginástica para se sentir menos culpada na hora de comer algo é um erro duplo: você não curte a comida e não curte o exercício.

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Mas se for para ser divertido e claro, auxiliar de alguma forma a sua saúde, sou a primeira a concordar.

Ainda faltam alguns dias para as férias, mas certamente contarei como foram as experiências durante esse período. Por aqui e pelo instagram .

Espero que vocês gostem!

Até a próxima,

Marina

Você não sabe o quanto eu caminhei...

Atividade física sempre foi recomendada pela maioria dos profissionais da saúde. Digo maioria porque tem uns tratamentos dietéticos tão malucos por aí que sugerem até que você não faça exercício, tamanha restrição alimentar. Mas dentro de uma esperada faixa de normalidade, os exercícios são recomendados. Das perguntas que mais ouço no consultório, uma super comum é: "qual exercício físico faço para emagrecer?". A minha resposta geralmente é "a que você gosta". Não interessa, inicialmente, se é musculação ou esteira. O importante é começar a se movimentar.

"Ah, mas eu não gosto de nada!". As vezes você até gosta, mas sua expectativa de exercícios está num nível começar tão avançado, que não há ser humano sedentário que vá, de cara, adorar ficar 9812491 horas/dia praticando atividade física.

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Semana passada eu notei que no meu iphone, eu tinha um aplicativo chamado 'Saúde'. Abri, pois nunca tinha prestado atenção nele. E lá estava, o contador de passos. Me surpreendi quando vi que nun dia sem atividade física, eu havia dado quase 10.000 passos - o recomendado pela Organização Mundial de Saúde.

Falando sobre no instagram stories, várias pessoas começaram a notar nos seus telefones que também tinham esses aplicativos, e que caminhavam pouco ou muito. Me mandaram print da tela, me contaram as suas quantidades... foi super legal! Percebi que essa ferramenta é interessantíssima para fazer a gente se movimentar!

Uma amiga me escreveu falando que só dava 2.000 passos. Sugeri a ela que em 1 semana, ela colocasse em prática a meta de dobrar a quantidade. Hoje ela me escreveu, e conseguiu.

Outra leitora me escreveu dizendo não saber o que fazer, e sugeri dar uma volta a mais no quarteirão antes de voltar do almoço para o trabalho. Ela aumentou em quase 1.000 passos/dia em uma semana.

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Mari, minha cunha querida, ficou dando voltas na lavanderia enquanto esperava a roupa na máquina. Andou dentro de casa, subiu escadas, tudo para bater os 10.000 passos. Hoje deu 14.000. Me manda todo dia pra saber como eu tô, e mostrar como ela está.

Nessa mesma semana, li que a American Heart Association (AHA) estabeleceu Abril como o "Move More Month" - ou seja, o mês de se mover mais. A intenção é encorajar pessoas, escolas, locais de trabalho e comunidades a caminhar pelo menos 30 miuntos por dia. A AHA também colocou a caminhada como prioridade nas diretrizes para prevenção da hipertensão: agora essa atividade é tão ou mais importante que o controle da pressão arterial e outras terapias medicamentosas.

Pensando nisso, eu tenho um desafio: acesse seu smartphone, baixe um aplicativo que conte seus passos (já que eu sei que você não desgruda do seu aparelho) e perceba o quanto você anda em um dia normal. Já anda os 10.000 passos diários? Parabéns, procure se manter.

Se está até 5.000 passos, o desafio é dobrar em um mês.

Se está acima de 5.000, o objetivo é aumentar 1.000 passos/semana - até chegar nos 10.000.

Vale subir escadas, vale andar um pouco mais para pegar o ônibus, parar o carro mais distante no estacionamento, fazer mais atividades que você faz de carro a pé... O importante é caminhar mais.

Quem quiser me contar do resultado, pode me escrever no marina@naocontocalorias.com.br (pode mandar print da tela e tudo mais) ou me enviar pelo instagram (@naocontocalorias).

Tenho certeza que esse já é um grande passo!

Até a próxima!

As imagens são da Eka Sharashide. Nascida em Tbilisi, na Geórgia (país que faz fronteira com a Armênia), a artista mora em Berlim e usa a fotografia para criar colagens. Vale a pena ver o site da artista: https://www.ekasharashidze.de/

 

Nutricionista Esportivo (ou prescritor de suplemento?)

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A nutrição envolve diversas áreas - algumas que talvez você nem saiba que existe. Quando nos formamos estamos, na teoria, preparados para atender os diversos tipos de pacientes e trabalhar nas diversas áreas de alimentação e nutrição. Digo na teoria porque na prática é outra coisa! Ninguém sai da faculdade 100% pronto e a gente só vai ver o que é a nutrição depois de um tempinho no ramo. E muita gente se forma já pensando em uma pós graduação, que também pode envolver diversas áreas. Geralmente você faz a pós e depois começa a se intitular 'nutricionista funcional' ou 'nutricionista esportivo' ou 'nutricionista especializado em marketing'. Você não precisa fazer uma especialização para entender mais ou menos de alguma área, e nem para categorizar seu trabalho: dá pra ser um ótimo nutricionista esportivo através do seu conhecimento e experiência, sem necessidade de uma especialização.

Mesmo assim uma especialização ajuda muito, e acho que uma das pós graduações mais procuradas seja a de nutrição esportiva - ou nutrição aplicada ao esporte. Talvez porque nós formamos aprendendo que saúde não é só alimentação, mas é também atividade física. Talvez porque a gente quer entender mais dos mecanismos do corpo de um atleta. Ou talvez porque o nome 'nutricionista esportivo' atiça a curiosidade de um nicho que se interessa muito por saúde: o mundo fitness.

Mas quando toca o telefone nos consultórios dos nutricionistas esportivos a pergunta é: "ah, então você passa suplemento né?". Ou seja: nutricionista esportivo virou sinônimo de 'nutricionista que te manda tomar whey protein, bcaa e etc'; ou seja, nutricionista prescritor.

E verdade seja dita: tem muita gente que faz isso porque tem um monte de outra gente querendo tomar suplementos, como se esses pós e cápsulas fossem a única solução de tudo! Se você passa, acaba agradando o paciente

A pós graduação em nutrição esportiva te dá mais conhecimento, aumenta sua capacidade de produção científica, melhora a maneira como você lida com dietas para praticantes de atividade física e láááá por último te conta o que é cada suplemento. "Você também aprende quando prescrever cada um, né?". Não. Você aprender a ANALISAR  a necessidade disso, e se decidir fazer, você faz.

Não é porque você se intitula nutricionista esportivo que precisa passar uma dieta cheia de firulas fitness! Quem estuda e lê mesmo do assunto ganha muito conhecimento principalmente pra desmitificar assuntos relacionados. Além disso, te prepara para encarar o encontro com atletas e praticantes de atividade física de alto rendimento.

Quem pretende fazer uma BOA pós graduação em Nutrição Esportiva não deve esperar uma aula que te ensine a prescrever. Deve esperar conhecimento necessário para que você avalie o que é melhor para o seu cliente. Porque eles vão querer tomar o que o amigo da academia toma, o que a blogueira toma... E você não tem que fazer o que o nutricionista da blogueira faz, você tem que fazer o que vai dar resultado para aquela pessoa.

Muita gente acaba prescrevendo alguma coisinha 'que não vai adiantar mas também não vai fazer mal' só para o cliente ir embora satisfeito e achar que realmente você sabe de algo. Outro dia ouvi alguém falando "fui ao nutricionista porque comecei a malhar e ele não me passou nenhum suplemento! Vou ter que ir em outro". E prescrever ou não, não quer dizer nada! Tem n maneiras de bater uma cota de qualquer macronutriente com comida (comida de verdade).

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É sempre bom lembrar que estamos lidando com a saúde de pessoas e isso requer muita seriedade. Dá trabalho pra caramba mostrar pra fulano e ciclano que ele não precisa do BCAA da musa insta fitness ou da creatina que o nutriendocrinologista indicou, mas eu garanto que vale cada minuto gasto nisso. O cliente tem que ficar feliz é com os resultados e com o que você sabe e não com a sua passada de mão na cabeça dele. E também dá trabalho mostrar pra pessoa que as vezes o suplemento é necessário para atingir os objetivos que ela quer!

Suplementos alimentares existem e tem suas utilidades! Eles devem e podem estar nos nossos tratamentos, mas sempre com indicação real. Os estudos que relacionam atividade física e alimentação também existem, mas é bom sempre observar se aquele experimento tem alguma similaridade com o paciente. Nutricionistas esportivos (por conhecimento ou título) são de extrema importância, mas não observe apenas a palavra 'esportivo' do lado do 'nutricionista. Observe como ele trata cada caso específico: o profissional tem que fazer aquilo que é bom para você, e não te mimar satisfazendo esse tipo de vontade. Afinal, estamos falando de mais um produto (que não é comida!) entrando no seu corpo.

Até a próxima :)

Pré e Pós treino

Todo mundo quer saber o que podemos e devemos comer no pré treino e no pós treino. E a maioria do 'todo mundo' são praticantes de atividade física de maneira moderada ou leve, ou seja: nada de atletas ou praticantes de atividade física de alto desempenho. Entendo a preocupação de várias pessoas sobre esse assunto :se você colocar na busca do google "pré treino"e "pós treino", vai ver um monte de recomendações - a maioria baseadas em informações que se replicam por aí loucamente.

Antes de começar a ler esse post, esteja certo de que você não é um atleta ou um praticante de atividade física de alta performance. Se você é um praticante de atividade física 'normal'se está na faixa de sobrepeso e obesidade (isso é diferente de perder uns quilinhos) e precisa/quer emagrecerOU se é sedentário com um peso legal mas ainda quer reduzir um pouco do percentual de gordura, continue o post!

Pensando que muita gente resolve vive querendo saber o que comer antes e depois da atividade, resolvi falar - de uma maneira geral!!! - sobre isso.

O que comer no pré e pós treino?

Depende. Depende do seu objetivo, depende da sua alimentação como um todo, depende do tipo de atividade física que você faz e da intensidade dela.

- Se você está beeeem acima do peso e quer/precisa emagrecer, os melhores pré e pós treinos são aqueles que estão enquadrados dentro de uma alimentação que tem o consumo menor que o gasto. E aí você e o nutricionista tem que levar dois pontos em consideração

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  • Algumas atividades físicas (principalmente aquelas de intensidade moderada a alta) tem o poder de reduzir os hormônios da fome e reduzir os hormônios da saciedade logo após o treino. Já fez uma atividade física e logo depois estava sem fome nenhuma, mas depois de 2 horinhas queria comer até o pé da mesa? Pois é! Na prática clínica essa informação é super válida: que tal fazer do pós treino um momento rico em alimentos que provocam mais saciedade?
  • Para quem quer perder bastante peso e está sem energia para se exercitar, o bom pré treino é aquele que gera disposição para uma boa prática. Não adianta nada malhar sem energia!  De uma maneira geral, os carboidratos são escolhas mais frequentes para o pré treino, pois eles liberam uma carga energética interessante e geralmente tem uma digestibilidade melhor.
  • Se você quer ganhar massa magra, tudo vai depender da intensidade do seu treino e da sua alimentação diária total. Não é o whey pré e pós que irão garantir músculos maiores, mas sim um balanço calórico positivo + quantidade e qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Discuta com o nutricionista!

Quanto tempo antes de treinar eu devo comer?

Tudo depende da sua digestão e do que você vai comer. De uma maneira geral, se o tempo entre a refeição e o treino for curto você deve preferir alimentos de mais fácil digestão (fuja das gorduras, excesso de fibras e proteínas de difícil absorção). Se o tempo for maior, você pode aproveitar para fazer uma refeição mais caprichada e depois apenas garantir com uma fruta bem madura ou seca, por exemplo.

Quero ganhar massa. Preciso obrigatoriamente comer proteína no pós treino?

Como falei ali em cima, para ganhar massa magra a gente precisa de um balanço calórico positivo + quantidade/qualidade de proteínas adequadas + carboidratos e gorduras na medida certa. Uma das vantanges de comer fontes de proteína no pós treino é que elas provocam mais saciedade - então podem ser aliadas no emagrecimento. E lembrem-se: consumir fontes de proteínas não é sinônimo de tomar suplemento! Você pode tranquilamente atingir um aporte proteico legal com alimentação e ainda assim emagrecer!

Sair correndo para consumir a proteína também não é necessário. Muito se fala de uma 'janela de oportunidade' ou 'janela anabólica'. Eu gosto muito desse texto do ciência informa, que explica direitinho sobre esse assunto - e outros!

Melhor não comer nada antes do treino para emagrecer?

O tal Aeróbico Em Jejum (AEJ) é indicado por vários profissionais e nem-tão-profissionais-assim por aí. A 'explicação biológica para o AEJ' simples: quando estamos em jejum, nossos níveis glicose estão baixos, assim como os níveis de insulina. Se nos exercitamos nessa condição, estarímos favorecendo a utilização da gordura como fonte de energia. Em determinados tipo/duração de exercícios o corpo pode utilizar mais gordura como fonte energética sim, mas isso não garante o emagrecimento. Afinal, emagrecer depende do seu consumo calórico total: e se você fizer o AEJ e depois compensar a perda na alimentação? Além disso, essa redução de gordura alcançada pelo AEJ seria muito pequena comparada ao que conseguimos fazer regulando bem alimentação x gasto energético.

'Mimimi, mas eu conheço uma pessoa que emagreceu fazendo AEJ'. Eu também, mas te garanto que essa pessoa não emagreceu por causa do AEJ. Ela emagreceu e reduziu gordura porque ajustou a alimentação TOTAL e bons treinos

Além disso, tem quem se sinta bem treinando em jejum! Isso é indiscutível. Mas procurar essa prática achando que ela é a solução dos problemas, não é bom!

O que comer antes e depois para emagrecer?

Não existe um alimento milagroso que você come antes e depois que vai te fazer perder peso. Além de se preocupar com O QUE COMER, fazer um exercício bem feito é muito importante. Dar uma voltinha na academia, fingir que fez alguma coisa  e depois querer comer um mega pós treino cheio de proteína não vai ajudar nada. Comer certinho antes e depois da atividade física e chutar o balde durante o dia, idem.

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O fato é que não existe um consenso. Somos seres diferentes uns dos outros, respondemos de maneira diferentes a estímulos diferentes. Você pode colher algumas dicas aqui e outras ali, mas algo individualizado que respeita seus hábitos, objetivos, composição corporal e anseios é muito mais inteligente. Existe uma base científica e racional por trás de várias dicas de internet, mas são todas GERAIS e não INDIVIDUAIS.

Se você é um praticante de atividade física mais intensa, se vai fazer alguma prova específica ou se é um atleta, provavelmente já tem acompanhamento: e se não tem, procure! Pré e pós treino podem fazer uma ENORME diferença no seu desempenho e no seu resultado.

E lembrando: a dieta do amigo é legal para ele, nem sempre pode ser para você. A internet tem muita coisa legal, mas tem muita informação perdida. Por isso, fique atento e procure um profissional que considere não o que você quer fazer, mas sim o que você DEVE fazer.

Até a próxima...

Beijos!

Frango e Batata Doce

Frango com batata doce é preparação obrigatória de todo mundo que se interessa pelo mundo fitness. Obviamente muita gente não procura saber o porque desse casamento ser tão desejado, mas como está vendo todo mundo fazer, faz também!

Mas como diria minha mãe, 'você não é todo mundo!'

Então ao invés de continuar com essa mania boba de só comer frango e batata doce, ou antes de entrar nessa mania, entenda o porque dessa fama e decida se realmente vale a pena!

FRANGO

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O filé de frango já faz parte da dieta de muita gente pelo simples motivo de ser uma carne com boa qualidade proteica e pouca quantidade de gordura. Como a gordura foi perseguida por muito tempo - e ainda apavora muita gente - o frango ganhou status de queridinho do emagrecimento e do ganho de massa magra. Mas outras carnes também tem boa qualidade proteica e baixo teor de gordura (e valores calóricos bem aproximados!).

Além disso, se a pessoa faz uma atividade física regular de intensidade moderada a forte (e se alimenta bem, obviamente) pode ter uma alimentação mais variada, sem medo de ser feliz. Não precisa ficar comendo somente frango, frango, frango. A diferença entre remédio e o veneno está na dose!

BATATA DOCE

A batata doce é queridíssima por ter um baixo índice glicêmico (IG). E o que isso significa?

Todos os alimentos fonte de carboidrato tem o poder de disponibilizar energia (glicose) de maneira rápida ou lenta para o corpo, após seu consumo. O índice que mede essa 'velocidade' é o Índice Glicêmico. Existem os IG's baixos, médios e altos.

Quem quiser saber mais sobre o IG dos alimentos, sugiro entrar no site http://www.glycemicindex.com/ 

Quando consumimos alguma fonte de carboidrato, lançamos glicose no sangue. Então nosso pâncreas libera insulina, que é responsável por pegar a glicose no sangue levar para dentro das células, afim de fornecer energia. Ou seja: quanto mais carboidrato é consumido, mais insulina é secretada.

A velocidade de liberação da insulina também se comporta da mesma maneira: se comemos alimentos com alto IG, a insulina é secretada de maneira mais veloz. A partir daí surgiu a idéia de que alimentos com alto IG  engordam mais, pois tem uma liberação de glicose rápida no sangue. Porém é importante lembrar que o ganho de peso só existe quando o consumo é maior do que o gasto.

Como foi muito bem colocado em um estudo publicado no JAMA, no final de 2014 'apesar de algumas políticas de nutrição defenderem o consumo de alimentos com baixo IG e até promoverem a rotulagem de alimentos com base nos índices glicêmicos, os benefícios independentes do índice glicêmico ainda são incertos, especialmente quando as pessoas tem um consumo alimentar rico em grãos integrais, vegetais e frutas.

O que isso quer dizer? Que se você já tem um estado de saúde ótimo e uma alimentação equilibrada, irá se beneficiar menos do que imagina do índice glicêmico.

Portanto, o conceito de índice glicêmico e obesidade foi um dos fatores que tornou a batata doce uma aliada a boa condição física e estética. Outro motivo é a qualidade do carboidrato indicado antes e depois atividade física. A recomendação geral que observamos em qualquer busca livre na internet (tentem: carboidrato pré e pós treino) é de que o consumo antes da atividade física seja de alimentos com IG baixo a moderado e pós atividade de alimentos com IG alto. Mas sabemos que essa é uma orientação geral e está fadada ao fracasso. O consumo de alimentos fonte de carboidrato pré e pós treino deve ser avaliado de acordo com cada indivíduo, além do objetivo e tipo de modalidade.

Além disso, o índice glicêmico da batata doce varia de acordo com a sua preparação: cozida tem um valor, assada tem outro!

E foi assim que a batata doce entrou também com o um excelente 'pré treino' e/ou pós treino.

E o que concluímos?

Que frango com batata doce podem ser consumidos, mas não precisam ser exclusivos. Além de sua alimentação ficar chata e monotemática, os efeitos intestinais dessa combinação pode desagradar quem está ao redor, hehehehehe.

Eles não são os únicos responsáveis de um corpo musculoso e com baixo teor de gordura. Eles são alimentos que podem estar inseridos na sua alimentação, mas não como tema único.

E o mais importante: perder ou ganhar peso depende muito da QUANTIDADE de alimento e do seu comportamento. Comer um montão de frango e batata doce pode não só engordar, como aumentar as chances de episódios de compulsão alimentar, quando em contato com outros alimentos!

Não deixe de comer o frango e a batata doce se você adora, mas varie sua alimentação! Seu corpo e paladar agradecem!

Até a próxima!